中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南

核心推荐一览（精简版）

执行要点与误区提示

• 🔸 膳食优先：先做到 “足量蔬果 + 全谷替代 + 少盐少糖 + 每周吃鱼≥2 次”，再逐步优化其他项；烹饪以蒸、煮、快炒、凉拌为主，减少油炸与浓油赤酱。
• 🔸 运动落地：中等强度（快走、慢跑、骑行、游泳、广场舞）每次 30 分钟，每周 5 次；或高强度（跑步、HIIT）每次 25 分钟，每周 3 次；抗阻训练覆盖胸、背、肩、腿、核心等肌群。
• 🔸 戒烟限酒：戒烟是最明确的获益措施；饮酒无安全阈值，高血压、房颤、血脂异常者应戒酒。
• 🔸 误区规避：果汁≠水果；鸡蛋每周 3–6 个更稳妥；鱼油等保健品不常规推荐，优先通过膳食摄入 ω-3（如深海鱼）；低钠盐需在医生指导下使用（尤其肾功能不全者）。

适用人群与落地建议

• 适用：一般成年人、超重 / 肥胖、高血压 / 血脂异常 / 糖代谢异常高危人群；已有心血管代谢疾病者需在医生指导下叠加药物治疗与更严格的生活方式管理。
• 落地步骤（4 周计划）：
  1. 第 1 周：记录饮食与运动，把盐降到 < 5g / 日，每天吃够 300g 蔬菜 + 200g 水果，每周吃鱼≥2 次。
  2. 第 2 周：主食替换 1/3 为全谷 / 杂豆 / 薯类，油≤25g / 日，停用含糖饮料，开始每周 3 次有氧。
  3. 第 3 周：加入每周 2 次抗阻训练，鸡蛋控制在每周 3–6 个，奶 / 奶制品 150–300g / 日。
  4. 第 4 周：复盘并固化习惯，必要时就医评估血压、血脂、血糖与体重，调整方案。