成人肥胖食养指南（2024年版）

肥胖定义与判定

• 肥胖定义：肥胖是人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病，是因能量摄入超过能量消耗或机体代谢改变而导致体重过度增长的一种状态。
• 判定指标：体质指数（BMI）和腰围（WC）是常用判断超重和肥胖程度的指标。中国健康成年人的 BMI 正常范围为\(18.5kg/m^2≤BMI<24.0kg/m^2\)，\(24.0kg/m^2≤BMI<28.0kg/m^2\)为超重，\(BMI≥28.0kg/m^2\)为肥胖，\(BMI<18.5kg/m^2\)为体重过低。成年男性\(WC≥90cm\)，成年女性\(WC≥85cm\)可判断为中心型肥胖。

中医对肥胖的认识及分型

• 胃热火郁证：肥胖多食，消谷善饥，大便不爽，甚或干结，尿黄，或有口干口苦，喜饮水，舌质红，苔黄，脉数。
• 痰湿内盛证：形体肥胖，身体沉重，肢体困倦，脘痞胸满，可伴头晕，口干而不欲饮，大便黏滞不爽，嗜食肥甘醇酒，喜卧懒动，舌质淡胖或大，苔白腻或白滑，脉滑。
• 气郁血瘀证：肥胖懒动，喜太息，胸闷胁满，面晦唇暗，肢端色泽不鲜，甚或青紫，可伴便干，失眠，男子性欲下降甚至阳痿，女子月经不调、量少甚或闭经，经血色暗或有血块，舌质暗或有瘀斑瘀点，舌苔薄，脉弦或涩。
• 脾虚不运证：肥胖臃肿，神疲乏力，身体困重，脘腹痞闷，或有四肢轻度浮肿，晨轻暮重，劳则尤甚，饮食如常或偏少，既往多有暴饮暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌质淡胖，边有齿印，苔薄白或白腻，脉濡细。
• 脾肾阳虚证：形体肥胖，易于疲劳，四肢不温，甚或四肢厥冷，喜食热饮，小便清长，舌淡胖，舌苔薄白，脉沉细。

食养原则和建议

• 控制总能量摄入，保持合理膳食：控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。推荐每日能量摄入男性\(1200～1500kcal\)、女性\(1000～1200kcal\)的限能量平衡膳食。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为\(3:4:3\)。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
• 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒：减重期间应少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。饮食要清淡，严格控制脂肪 / 油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过\(20～25g\)，添加糖的摄入量最好控制25g以下。同时，在减重期间应严格限制饮酒。
• 纠正不良饮食行为，科学进餐：在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在\(17:00～19:00\)进食晚餐。不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法，例如按照蔬菜汤 — 绿叶菜 — 蛋白质 — 主食的顺序进餐。
• 多动少静，睡眠充足，作息规律：身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行\(150～300\)分钟中等强度的有氧运动，每周\(5～7\)天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周\(2～3\)天，隔天1次，每次\(10～20\)分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在\(2～4\)小时以内。同时，要保证充足的睡眠，建议23点前入睡，保证7小时深度睡眠。
• 食养有道，合理选择食药物质：遵循 “药食同源” 理论，结合中医辨证分型论治，胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等；脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等；脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。
• 安全减重，达到并保持健康体重：科学减重需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。建议每月减重\(2 - 4kg\)，半年减重\(5\% - 10\%\)。孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病的人群，应在医生或营养指导人员等专业人员的指导下科学减重，避免不合理的减重对健康造成损害。