运动医学抗衰老技术规范化指南

运动前评估

运动原则

• 循序渐进：不论是有氧运动还是无氧运动，都要从低强度开始，逐渐增加运动量。中老年人尤其要注意，可从 10 分钟的小运动量起步，慢慢过渡到 30 分钟或更长时间。
• 适度运动：避免过度运动，任何运动项目持续时间不宜超过 1 小时，运动过程中保持良好心态，不要盲目加大运动量。
• 运动多样化2：不能只进行有氧运动，力量训练也很重要，它有益于减少热量、增加肌肉力量，更能起到减龄效果。还可适当进行高强度间歇式锻炼。

运动类型与方式

• 有氧运动：常见的如跑步、骑车、游泳、慢跑、太极拳、散步、快走等。适合伴高血压、高血脂、关节肌肉损伤、糖尿病、痛风、慢性支气管炎、哮喘等慢性疾病的人群，运动时要控制好心率范围。例如，伴高血压、高血脂者，进行中低强度有氧运动，心率需控制在小于 150 次 / 分钟。
• 无氧运动：主要是肌肉力量训练，如抗阻训练1。可改善肌肉力量和质量，是老年人获益的重要运动形式之一1。建议针对上半身和下半身涉及功能和移动能力的 8 - 10 个主要肌肉群，每周进行 2 - 3 次阻力训练，从开始的 1 - 2 组逐渐增加至 2 - 3 组，重复 8 - 12 次1。运动强度从 1 次重复最大力量（RM）的 30% - 40% 开始，逐步提高到 70% - 80% 的 1RM（Borg 量表为 15 - 18），每组之间休息 1 - 3 分钟1。

运动时间与频率

• 运动时间：对于没有运动习惯的人群，推荐每次运动时间在 30 分钟左右，其中达到运动强度的累计有效运动时间要保持在 10 分钟以上。运动习惯养成后，可以通过延长累计有效运动时间的方法逐渐增大运动对身体的刺激。
• 运动频率：刚开始运动的人群，建议每周运动 2 次，运动习惯养成后，在运动强度不变的情况下，可适当提高运动频次以加大运动对身体的刺激。

运动装备与环境

运动前后注意事项

• 运动前热身：运动前要进行适当热身，将各个部位活动开，提高身体柔韧性，减少运动中的紧张感。
• 运动后放松：运动后不要立即停止，应通过拉伸和呼吸调节等方式帮助身体恢复至正常状态。