饮食营养抗衰老规范化指南

中国老年人膳食指南（2022）3

• 食物多样，合理搭配：
  • 餐餐有蔬菜：多选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。
  • 选不同种类水果：如橘子、苹果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等，每种量少些、种类多一些，不应用蔬菜替代水果。
  • 换着吃动物性食物：包括鱼虾贝等水产品、畜禽肉、蛋、奶类和动物内脏类食物，考虑与蔬菜搭配。
  • 吃不同奶类和豆类食物：如豆酱、豆浆、豆腐、豆腐干等大豆类制品，以及鲜奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等奶制品。
• 摄入足够的动物性食物和大豆类食品：
  • 保证优质蛋白摄入：动物性食物富含优质蛋白质，吸收利用率高，可减少老年人贫血、延缓肌肉衰减。建议摄入总量平均每日 120 - 150g，其中鱼 40 - 50g，畜禽肉 40 - 50g，蛋类 40 - 50g。各餐都应有，食用畜肉选瘦肉。
  • 食用奶制品：奶类营养丰富、易消化吸收，建议老年人尝试适合自己的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人奶粉等，每日 300 - 400ml 牛奶或相当蛋白质含量的奶制品。
  • 食用豆制品：保证摄入充足大豆类制品，如豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等，达到平均每天相当于 15g 大豆的推荐水平。

不同年龄段的饮食重点4

• 40 - 60 岁：“抗炎饮食” 是关键。可参考地中海饮食或中国的 “江南饮食”，以新鲜蔬菜（沙拉）、全谷物为主，辅以健康脂肪（主要是不饱和脂肪）和适量蛋白质；或蔬果、淡水鱼虾等摄入量较多，米饭中加糙米、杂豆等，主要用植物油烹饪，推荐蒸、煮等方式。
• 60 - 80 岁：饮食要 “吃多一点，吃好一点”。可放宽 “色香味” 限制，不过度强调少盐、少油，但要遵循每日食盐不超过 5 克、烹调油摄入量不超过 25 克的原则。烹饪时出锅前放盐，多用天然调味品。少吃精致米面，慎吃超加工食物及油炸食物，为全谷物、新鲜果蔬、新鲜动物性食物等腾出 “热量空间”。
• 80 岁以上：足量饮水很重要。定时定点、少量多次主动饮水，以温水为主，每次 100 - 150 毫升，每天喝足 1.5 - 1.7 升。可设饮水闹钟，饮食中增加炖菜或汤羹，但不能代替主动饮水。

其他饮食营养抗衰老建议

• 控制热量摄入：在保证营养的前提下，适当减少热量摄入，即 “卡路里限制”。研究表明，这是目前在多种实验动物中都能观察到的抗衰老方法，在人群研究中也发现其能改善多种症状。但长期严格限制饮食在人群中难以推广，尤其是老年人，可能造成营养不良和肌肉萎缩2。
• 增加抗氧化食物摄入：人体在新陈代谢过程中会产生自由基，过多的自由基会对细胞造成损伤，加速衰老。抗氧化物质可以清除自由基，保护细胞。日常生活中，可多吃富含抗氧化物质的食物，如富含维生素 C 的柑橘类水果、猕猴桃、草莓等，富含维生素 E 的坚果、种子等，以及富含类胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、菠菜等。
• 保证营养均衡：除了蛋白质、维生素和矿物质等营养素，还需要摄入适量的碳水化合物、脂肪、膳食纤维等，以维持身体的正常功能。碳水化合物可选择全谷物、薯类等复杂碳水化合物，脂肪可选择橄榄油、鱼油等不饱和脂肪，同时多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，促进肠道蠕动，维持肠道健康。