《营养延缓骨衰老的专家共识》要点

发表：《营养学报》2025，47 (4):313‑317；制定单位：中国营养学会骨营养与健康分会医脉通。 定位：全生命周期视角，以营养为核心非药物手段延缓骨衰老；覆盖儿童‑青年‑中年‑绝经女性‑老年；区分骨量峰值提升、延缓骨丢失；兼顾骨骼有机质 + 矿物质；不替代药物治疗。 ⚠️仅供临床、全科、营养科学习，不替代个体化诊疗医脉通。

一、骨衰老概念

骨衰老：随增龄发生骨细胞老化、成骨能力下降、破骨吸收相对亢进，骨重塑失衡；表现：低骨量、骨质疏松、骨微结构破坏，骨折风险升高，同时可合并肌少‑骨少共病。

共识强调：骨健康不是老年才开始干预；30‑35 岁争取达到最高骨峰值，是老年骨骼最重要 “骨本”北京市卫生...。

二、总体核心原则（4 条强推荐）

1. 全生命周期营养管理：儿童青少年提高骨峰值；中青年维持骨量；中老年减少骨流失；绝经女性、高龄老人为重点高危人群。
2. 骨骼是有机质 + 矿物质共同构成：不只补钙；优质蛋白（骨基质）+ 钙（矿盐）+ 多种微量营养素协同。
3. 膳食优先，食物为第一来源；营养素补充剂仅作为膳食缺口的弥补，不替代饮食。
4. 营养联合运动、日晒、生活方式；定期骨健康筛查；高危人群药物不可因营养而省略。

三、各类营养素推荐摄入量与食物来源

1. 蛋白质（强推荐）

• 推荐：成人≥1.0 g/kg・d；中老年、绝经后、低骨量人群 1.2‑1.5 g/kg・d；优质蛋白占≥50%（奶、蛋、鱼、虾、瘦肉、大豆制品）。
• 意义：合成骨胶原基质，同时维持肌肉量，减少跌倒骨折风险；蛋白摄入不足直接损害骨基质合成。

2. 钙（强推荐）

• 18‑49 岁：800 mg/d；
• 50 岁以上、绝经女性：1000‑1200 mg/d；可耐受最高不超过 2000 mg/d。
• 优先食补：奶及奶制品（300‑500 ml/d）、北豆腐、深绿叶菜、带骨小鱼虾、坚果。膳食不足时使用钙剂（碳酸钙、柠檬酸钙）；避免超大剂量一次性补钙，分次服用。

3. 维生素 D（强推荐）

• 普通成人日常预防：400‑600 IU/d；65 岁及以上≥600‑800 IU/d。
• 评估指标：血清 25‑(OH) D₃；目标≥20 ng/mL（50 nmol/L）；高危人群建议≥30 ng/mL。
• 来源：适度日晒（四肢暴露 15‑30 min，避开正午暴晒）；食物：高脂海鱼、蛋黄、蘑菇；食物含量有限，多数老年人需要补充剂；禁止超大剂量长期服用，防止中毒。

4. 维生素 K（中等推荐）

• 维生素 K 参与骨钙素活化，促进钙沉积入骨骼；食物来源：深绿色叶菜、发酵豆制品。优先膳食摄入；目前不普遍推荐常规大剂量药物补充。

5. 镁、锌、磷、B 族维生素

• 镁：坚果、全谷物、绿叶菜；维持骨矿化。
• 锌：海产品、红肉、坚果，参与成骨细胞功能。
• 限制过量加工磷酸盐（碳酸饮料、加工肉制品）。

6. 膳食模式推荐

• 优先：中国均衡膳食模式、类似地中海膳食模式；充足奶、豆制品、蔬果、全谷、鱼虾；少盐、少添加糖、少精加工食品。
• 高盐饮食会增加尿钙流失，建议每日食盐＜5 g。

四、不同生命阶段营养干预要点

①儿童青少年（骨峰值建设期）

• 充足钙、优质蛋白、维 D；保证奶 300‑500 ml / 天；拒绝长期高糖饮料；配合负重运动；打好骨峰值基础。

②中青年（维持骨量）

• 维持足量钙、蛋白；少盐；戒烟限酒；避免过度节食减重；避免长期熬夜；定期户外活动。

③绝经后女性（骨丢失加速窗口期，重点人群）

• 蛋白 1.2‑1.5 g/kg；钙 1000‑1200 mg/d；保证维 D；同时重视肌肉保护；减重不能过度，快速减重会加速骨丢失。

④高龄老年人（≥75 岁）

很多老人食欲差、进食少，同时合并肌少症，蛋白不足是突出问题。

• 优先保证优质蛋白；少量多餐；选择易消化奶、蛋、鱼、豆腐；
• 警惕营养不良、体重过低；体重过低是骨折高危因素；
• 口服补充剂需个体化监测 25‑(OH) D₃、血钙，避免过量。

五、需要限制 / 避免的危险因素（推荐意见）

1. 限酒：不饮酒或少量饮酒；大量酒精抑制成骨、增加骨丢失。
2. 戒烟：吸烟加速骨流失，升高骨折风险。
3. 减少高盐、大量含糖碳酸饮料。
4. 避免极端素食（纯素食如不刻意强化钙、维 D、蛋白，骨折风险上升）。

六、营养联合非营养协同干预（共识明确）

1. 运动：负重抗阻运动，每周 3 次抗阻、150 min 中等强度有氧；运动与营养协同才达到护骨效果。
2. 日晒：适度户外，帮助皮肤合成维生素 D。
3. 定期筛查：50 岁以上女性、65 岁以上男性建议骨密度（DXA）筛查；检测血清 25‑(OH) D₃。
4. 已确诊骨质疏松：营养仅为基础，不能替代抗骨质疏松药物治疗。

七、常见误区澄清（共识专门论述）

1. ❌只补钙就够：缺少蛋白质、维生素 D/K，钙无法有效沉积骨骼。
2. ❌补钙越多越好：超过耐受上限带来高钙血症、肾结石风险。
3. ❌老年才需要护骨：青年时期骨峰值决定老年骨健康。
4. ❌补充剂可以代替吃饭：膳食优先，补充剂填补缺口。

八、与其他国内骨病相关文件简要对比

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