2021 EASO建议：运动训练在成人超重和肥胖管理中的应用

一、核心原则与目标

• 核心原则：先明确目标，再选运动类型；优先提升体适能、改善代谢与生活质量，而非仅追求短期减重EASO。
• 减重预期：单纯运动平均减重仅2–3 kg，需结合饮食控制。

二、分目标运动方案（A 级证据）

1. 减重与减脂（体重、总脂肪、内脏 / 肝内脂肪）

• 首选：中等强度有氧训练（每周 150–300 分钟）
• 备选：高强度间歇训练（HIIT）（需先做心血管风险评估，在监督下进行）
• 机制：有氧与 HIIT 对减脂效果相当，优先减少内脏与肝内脂肪

2. 减重后体重维持

• 方案：每周 200–300 分钟中等强度有氧训练
• 要点：更高运动量是长期维持体重的关键EASO

3. 减重期间保留瘦体重（肌肉）

• 方案：中–高强度抗阻训练（每周 2–3 次，覆盖主要肌群）
• 要点：抗阻训练可减少肌肉流失，提升基础代谢

4. 改善胰岛素敏感性

• 方案：任何运动均有效（有氧、抗阻、组合、HIIT）
• 要点：运动可改善代谢，即使减重有限也能预防 2 型糖尿病EASO

5. 改善血压

• 方案：优先中等强度有氧训练（平均可降收缩压 2 mmHg）

6. 提升心肺适能

• 方案：所有运动类型均有效（有氧、抗阻、组合、HIIT）

7. 提升肌肉适能（力量、耐力）

• 方案：优先抗阻训练，或抗阻 + 有氧组合

8. 减重手术后优化效果

• 方案：有氧 + 抗阻组合训练EASO
• 获益：额外减重约 2.5 kg、减少肌肉流失、改善胰岛素敏感性与心肺功能

三、运动类型与实施细节

1. 中等强度有氧训练（核心推荐）

• 定义：运动时心率达最大心率 64–76%，可说话但不能唱歌
• 时长：每周≥150 分钟，每次≥30 分钟；减重 / 维持可增至 200–300 分钟 / 周
• 类型：快走、慢跑、骑行、游泳、椭圆机等

2. 高强度间歇训练（HIIT）

• 模式：短时间高强度（如冲刺 30 秒）+ 低强度恢复（如慢走 60 秒），循环 8–10 次EASO
• 前提：必须先做心血管风险评估，在专业监督下进行
• 优势：耗时短、减脂效率高，适合时间有限人群

3. 抗阻训练

• 频率：每周 2–3 次，同一肌群间隔≥48 小时
• 强度：中–高强度（每组 8–12 次力竭）
• 肌群：胸、背、肩、腿、核心，每个肌群 2–4 组
• 类型：自由重量（哑铃、杠铃）、器械、自重训练（深蹲、俯卧撑）

4. 组合训练（有氧 + 抗阻）

• 优势：兼顾减脂、保肌、提升整体体适能，适合大多数人EASO
• 方案：每周 3–5 次有氧 + 2 次抗阻，或同一天先抗阻后有氧

四、特殊人群与安全建议

• 心血管风险人群：启动 HIIT 前必须做医学评估；优先从低–中等强度有氧开始EASO
• 老年人 / 体弱人群：抗阻从低强度起步，有氧以步行为主，注重平衡训练防跌倒
• 运动前筛查：评估心血管、肌肉骨骼、代谢疾病风险，必要时做运动负荷试验EASO

五、实施与依从性要点

1. 循序渐进：从低强度、短时长开始，每周增量不超 10%
2. 个性化：选择喜欢、易坚持的运动，结合生活场景（如通勤快走）EASO
3. 长期坚持：运动是肥胖管理的长期策略，而非短期手段EASO
4. 多维度获益：即使减重有限，也能显著改善血压、血糖、血脂与生活质量EASO