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儿童青少年：每天进行中高强度、全身性有氧运动 30-60min，每周不少于 4 天，时长不少于 150min；每周进行 3-4 次抗阻训练，建议隔天进行；鼓励多做户外活动，增加运动趣味性，同时减少久坐行为。
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成年人：每周至少进行 150min 中等强度的运动；如需达到≥5% 减重的效果，每周运动时间应达到 300min，运动强度应为中高强度或运动能量消耗≥2000kcal / 周。
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老年人：每周进行适当中低强度有氧运动≥150min，每周 3-5 天；每周进行 2 次抗阻运动，隔天进行，加强平衡锻炼；如身体不允许每周进行推荐运动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动；肌少症人群应加强肌肉力量和肌肉耐力练习。
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孕产妇：每天进行中低强度有氧运动 15-30min，每周运动 3-5 天，以步行、游泳和水中运动为主；每周进行 2 次抗阻运动，隔天进行；减少静坐时间；建议产后每天进行盆底肌练习，以减少尿失禁的风险。
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合并慢性病患者：首选长时间的中等强度有氧运动，运动能力较差者可选择低强度有氧运动；每周 2-3 次的抗阻训练。在无运动禁忌证和体能允许范围内建议更大运动量以获得更多健康受益；减重前评估运动风险和控制运动强度，加强运动前后及运动中血压、血糖等指标的监测。
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有氧运动：被认为是减重最有效的运动方式之一，如快走、长跑、广场舞、长距离骑行等，长期规律进行有利于减脂。
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抗阻运动：包括引体向上、俯卧撑、深蹲，哑铃、壶铃训练等，能够预防肌肉量下降。
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高强度间歇运动：有助提高减脂效率。
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综合训练：有氧加抗阻综合训练似乎是减重、减脂和增肌最为有效的运动方案。此外，间歇训练和混合训练是两种有效且省时的锻炼方式，对超重肥胖人群体成分和心肺健康的改善也有良好效果。
运动强度推算方法：靶心率 = 安静心率 +（最大心率 - 安静心率）× 运动强度百分比。其中，最大心率 = 220 - 年龄。建议中等强度运动达到心率的 40%-60%，高强度运动达到 60%-80%。