中国学龄儿童膳食指南（2022）核心要点

一、核心 5 条准则（必记）

1. 主动参与食物选择与制作，提高营养素养
   • 学习营养知识，会读食品标签，参与家庭采购与烹饪。
   • 不挑食、不偏食、不浪费，传承健康饮食文化。
    
2. 吃好早餐，合理选零食，培养健康行为
   • 三餐定时定量，早餐必须吃，占全天能量 25%～30%。
   • 早餐至少包含谷薯、蔬果、动物性食物、奶豆坚果 中 3 类及以上。
   • 两餐间可少量吃零食，选新鲜蔬果、原味坚果、无糖酸奶；禁高糖、高油、高盐零食。
    
3. 天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒
   • 每天 300ml 及以上 液态奶或相当奶制品（酸奶、奶酪）中国膳食指南。
   • 每天饮水 800～1400ml（随年龄 / 活动量调整），首选白开水中国膳食指南。
   • 不喝 / 少喝含糖饮料，禁止饮酒及含酒精饮品中国膳食指南。
    
4. 多户外活动，少视屏，每天≥60 分钟中高强度运动
   • 每天累计 ≥60 分钟 中高强度活动，每周 ≥3 次 高强度运动、≥3 次 抗阻 / 骨质增强活动（跳绳、篮球、力量训练）中国膳食指南。
   • 视屏时间每天 ≤2 小时，多晒太阳促钙吸收中国膳食指南。
    
5. 定期监测体格，保持适宜体重增长
   • 每 3～6 个月测身高、体重，评估生长速度。
   • 预防营养不良与超重肥胖，动吃平衡是关键中国膳食指南。
    

二、平衡膳食宝塔（每日推荐量）

1. 6～10 岁（低龄学龄）

• 谷薯类：250～300g（全谷物 / 杂豆占 1/3）
• 蔬菜：300～450g（深色菜≥1/2）
• 水果：150～250g
• 畜禽鱼蛋：120～140g（鱼 / 禽优先，每天 1 个蛋）
• 奶及奶制品：300ml
• 大豆及坚果：25～35g（坚果每周 50～70g）
• 油：20～25g；盐：＜5g

2. 11～13 岁（青春早期）

• 谷薯类：300～400g
• 蔬菜：400～500g
• 水果：200～350g
• 畜禽鱼蛋：140～160g
• 奶及奶制品：300～500ml（青春期需钙量高）
• 大豆及坚果：35～45g
• 油：25～30g；盐：＜5g

3. 14～17 岁（青春晚期）

• 谷薯类：400～500g（男童可至 500g）
• 蔬菜：450～550g
• 水果：300～450g
• 畜禽鱼蛋：160～180g
• 奶及奶制品：300～500ml
• 大豆及坚果：45～55g
• 油：25～30g；盐：＜5g

三、三餐与加餐实操建议

1. 三餐能量分配

• 早餐：25%～30%；午餐：35%～40%；晚餐：30%～35%。

2. 早餐示例（3 类以上）

• 杂粮粥 + 鸡蛋 + 牛奶 + 小番茄
• 全麦面包 + 煎蛋 + 无糖酸奶 + 香蕉
• 燕麦片 + 坚果 + 牛奶 + 苹果

3. 午餐 / 晚餐原则

• 主食：粗细搭配（米饭 + 杂粮 / 薯类）。
• 蛋白：鱼 / 禽 / 瘦肉 / 蛋 / 豆制品轮换，每天 1 个蛋、每周≥2 次鱼。
• 蔬菜：每餐≥2 种，深色菜占一半（菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝）。
• 烹饪：蒸、煮、炖、快炒为主，少油炸、红烧、腌制。

4. 加餐建议（两餐之间）

• 上午 / 下午各 1 次，每次100～150kcal。
• 推荐：无糖酸奶、原味坚果（10g）、新鲜水果、小份全麦面包。
• 禁忌：薯片、糖果、甜饮料、油炸食品。

四、关键营养素与禁忌

1. 重点营养素

• 钙：奶、酸奶、奶酪、豆制品、深绿色蔬菜，每天 300～500ml 奶 是基础中国膳食指南。
• 铁：红肉、动物肝脏、动物血、黑木耳、菠菜，搭配维 C（新鲜蔬果）促吸收。
• 锌：瘦肉、海鲜、坚果、蛋黄，助力生长与免疫。
• 维生素 D：晒太阳（每天 15～30 分钟）、深海鱼、蛋黄，必要时补充剂。

2. 严格禁忌

• 禁止饮酒及任何含酒精饮料。
• 不喝含糖饮料（可乐、果汁饮料、奶茶），不喝浓茶、咖啡。
• 少吃腌制、烧烤、油炸、加工肉制品（火腿、香肠）。

五、运动与体重管理

• 每天 ≥60 分钟 中高强度运动（快走、跑步、跳绳、球类）。
• 每周 ≥3 次 高强度运动、≥3 次 抗阻 / 骨质增强活动。
• 视屏时间每天 ≤2 小时，每学习 40 分钟起身活动 10 分钟中国膳食指南。
• 定期测身高体重，BMI 维持在同年龄同性别正常范围，避免过快增重或消瘦中国膳食指南。

六、家庭与学校支持

• 家庭：营造健康饮食环境，家长以身作则，不强迫进食，鼓励自主选择。
• 学校：提供营养午餐，开展营养教育，保证课间奶与足量饮水，控制校园零食售卖。