孕期妇女膳食指南（中国营养学会 2022 版）
一、核心总原则
孕早、中、晚期营养需求不同，总体关键：清淡、均衡、足量蛋白、补钙补铁、控糖控油、不节食、不盲目大补。
二、孕期膳食 6 条核心准则（官方原文要点）
1. 补充叶酸，常吃含铁食物，选用碘盐
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叶酸：孕前 3 个月～孕早期每日 0.8 mg，预防神经管畸形
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铁：预防缺铁性贫血，多吃红肉、动物肝、动物血
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碘：坚持食用加碘盐，适量吃海带、紫菜
2. 孕吐严重者，少量多餐，保证碳水摄入
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能吃就吃，不必严格三餐
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每日保证至少 130g 碳水化合物（粮谷类、薯类、水果）
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完全不能进食、持续呕吐→及时就医防酮症
3. 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉
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胎儿快速生长，蛋白和钙需求大幅上升
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鱼每周 ≥ 2 次，有利胎儿脑发育（DHA）
4. 适量身体活动，维持孕期适宜增重
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每日 30 分钟左右 中等强度活动（散步、孕妇瑜伽等）
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管住体重，防巨大儿、妊娠期糖尿病、高血压
5. 禁烟酒，远离毒品，保持健康生活方式
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酒精、烟草可致胎儿畸形、智力低下、早产
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二手烟、三手烟同样有害
6. 愉快进餐，规律作息，吃好三餐
三、分孕期关键要点
1）孕早期（1～12 周）
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重点：防畸形、防孕吐、保碳水
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饮食清淡、少油少甜
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不必刻意多吃，胎儿很小，热量需求和孕前差不多
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继续补叶酸
2）孕中期（13～27 周）
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食欲好转，胎儿快速长
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每日增加奶 300～500ml
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鱼、禽、蛋、瘦肉适量增加
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开始控体重、控甜食
3）孕晚期（28 周～分娩）
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胎儿生长最快，蛋白、钙、铁需求最高
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少食多餐，防胃胀、反酸、烧心
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严格控糖控油，防巨大儿、妊娠高血压
四、每日推荐摄入量（极简版）
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谷类：200～250g（含杂粮杂豆）
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蔬菜：300～500g，绿叶菜占一半
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水果：200～400g（血糖高者减量并选低糖）
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鱼、禽、蛋、瘦肉：150～200g（孕中晚期略增）
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奶及奶制品：300～500ml/d
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大豆 / 坚果：适量
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烹调用油：25g 以内，盐＜5g
五、重点营养素（必补）
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叶酸：孕前～孕早期 0.8mg / 日
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铁：孕中晚期明显增加，红肉 + 动物肝 + 血旺
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钙：孕中晚期 1000mg / 日，奶 + 豆制品 + 小鱼虾
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DHA：深海鱼、海带紫菜，促进脑发育
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碘：加碘盐 + 适量海产品
六、孕期饮食禁忌（简明版）
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❌ 禁酒（任何酒类、月子酒、甜酒都不行）
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❌ 禁烟及二手烟
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❌ 不吃生鱼片、溏心蛋、未熟肉（防李斯特菌、弓形虫）
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❌ 少吃高糖高油：奶茶、蛋糕、油炸、浓汤
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❌ 不盲目大补、不乱吃保健品、减肥药
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✅ 辛辣、咖啡：少量一般安全，咖啡≤1 杯 / 天为宜
七、一句话速记
补叶酸、吃碘盐、多奶多蛋白，补铁补钙少糖油，适度活动控体重，禁烟酒不生食。