哺乳期妇女膳食指南（最新版：中国营养学会 2022 版）
一、核心总原则
产后 6 个月内纯母乳喂养，乳母营养直接决定乳汁质量与母婴健康。
核心一句话：多喝汤水、足量蛋白、钙铁充足、清淡均衡、控油控糖、不节食减肥。
二、六条关键膳食建议（官方原文要点）
1. 增加富含优质蛋白及维生素 A 的动物性食物和海产品
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每日：鱼、禽、蛋、瘦肉合计 200～250g
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每周：1～2 次深海鱼（DHA 促进宝宝脑发育）
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每周：1 次动物肝脏（补充维生素 A、铁，每次 20～50g）
2. 产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养
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不 “大补狂吃”，不顿顿鸡汤猪蹄
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每日谷薯、蔬果、蛋奶、大豆、坚果均衡摄入
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体重逐步恢复，不快速节食减肥
3. 坚持喝奶，多喝汤水，充足饮水
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每日：牛奶 300～500ml（或酸奶 / 奶粉替代）
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每日总饮水：1500～2000ml
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鱼汤、鸡汤、猪蹄汤去油再喝，避免高脂堵奶、肥胖
4. 愉悦心情，规律作息，坚持母乳喂养
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睡眠不足、情绪差会直接减少奶量
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夜间泌乳高峰，尽量保证休息
5. 忌烟酒，远离浓茶咖啡
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禁止饮酒（酒精直接入奶影响宝宝睡眠、发育）
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禁烟及二手烟
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咖啡 / 浓茶：尽量少，实在要喝控制在少量，且喂奶后喝
6. 科学活动，逐步恢复体重
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产后尽早下床活动
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顺产 1～2 周、剖宫产伤口愈合后可温和运动
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哺乳期减重速度：每月 0.5～1kg 为宜，不影响泌乳
三、哺乳期每日推荐摄入量（简化版）
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谷类：250～300g（含全谷物杂豆）
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蔬菜：500g 以上，绿叶菜占一半
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水果：200～400g
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鱼禽蛋瘦肉：200～250g
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鸡蛋：1 个
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奶及奶制品：300～500ml
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大豆坚果：适量
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烹调用油：25g 以内，盐＜5g
四、重点营养素（必须吃够）
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钙：每日 1000mg
来源：奶、豆制品、小鱼虾、深绿色蔬菜
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铁：预防产后贫血
来源：红肉、动物血、动物肝脏
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DHA：宝宝脑发育
来源：三文鱼、鳕鱼、带鱼、秋刀鱼、海带紫菜
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蛋白质：泌乳基础
来源：鱼、虾、鸡胸肉、蛋、奶、豆制品
五、饮食禁忌（简明版）
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❌ 不喝酒、不醉酒、不喝月子酒 / 甜酒
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❌ 不抽烟、不吸二手烟
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❌ 不吃未熟透的肉蛋（防李斯特菌、弓形虫）
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❌ 不过度油腻、不过量进补
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❌ 不盲目节食、不吃减肥药
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✅ 辛辣、韭菜、麦芽等 “回奶传说”：个体差异大，不必一刀切，自己观察反应即可
六、一句话速记
蛋奶肉鱼足量，蔬菜水果充足，多喝去油汤水，补钙补铁补 DHA，不烟酒不猛补，慢慢减重不焦虑。