中国营养学会《孕期妇女膳食指南（2016）》核心解读

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一、五条核心推荐（总原则）

1. 补充叶酸，常吃含铁食物，选用碘盐
2. 孕吐严重也要保证进食，少量多餐
3. 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉
4. 适量身体活动，维持孕期适宜增重
5. 禁烟酒，愉快孕育新生命

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二、分孕期营养重点

1. 孕早期（0～12 周）

• 胎儿生长慢，能量不需额外增加
• 重点：防胎儿神经管畸形
  • 叶酸：每日 0.8 mg，从孕前 3 个月持续至整个孕期
  • 碘：食用加碘盐，每周吃 1 次海带 / 紫菜 / 贝类
  • 铁：预防缺铁，多食红肉、动物肝脏、动物血
   
• 饮食：清淡、易消化，少食多餐，不必强迫多吃

2. 孕中期（13～27 周）

• 能量：每日增加 300 kcal
• 优质蛋白：每日增加鱼、禽、蛋、瘦肉 50 g
• 奶及钙：每日 300～500 ml 奶，保证钙摄入
• DHA：每周吃2～3 次深海鱼（三文鱼、鳕鱼、带鱼等）

3. 孕晚期（28 周至分娩）

• 能量：每日再增加 450 kcal
• 优质蛋白：每日再增加 75 g 鱼禽蛋瘦肉
• 钙：总量达到1000 mg / 日
• 铁：需求高峰，预防贫血，必要时遵医嘱补铁
• 控制油盐，防妊娠期高血压、巨大儿

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三、关键营养素摄入量（临床常用）

1. 叶酸
   • 孕前 3 个月～整个孕期：0.8 mg / 日
    
2. 铁
   • 总量：24 mg / 日
   • 食物：动物肝脏、动物血、红肉最优
    
3. 碘
   • 230 μg / 日，必须用碘盐
    
4. 钙
   • 孕中晚期：1000 mg / 日
    
5. DHA
   • 建议200 mg / 日，深海鱼为主
    
6. 维生素 D
   • 促进钙吸收，10 μg / 日，多晒太阳
    

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四、孕期体重增长标准（非常重要）

• 偏瘦（BMI＜18.5）：增重 11.0～16.5 kg
• 正常（18.5～23.9）：增重 10.0～14.5 kg
• 超重（24.0～27.9）：增重 5.5～8.0 kg
• 肥胖（≥28.0）：增重 3.0～5.0 kg

• 正常：0.3～0.5 kg / 周
• 超重 / 肥胖：0.2～0.3 kg / 周

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五、每日食物摄入量（通俗版）

• 谷薯类：200～300 g（粗粮占 1/3）
• 蔬菜：300～500 g（绿叶菜占 1/2）
• 水果：200～400 g（不榨汁）
• 鱼禽蛋瘦肉：总计 150～250 g
• 奶：300～500 ml
• 大豆 / 坚果：适量
• 油：25～30 g，少油炸
• 盐：＜5 g / 日

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六、孕期禁忌与红线

1. 严格禁酒：任何酒类都可能导致胎儿酒精综合征
2. 禁烟，远离二手烟、三手烟
3. 不喝浓茶、咖啡过量
   • 咖啡因每日＜200 mg
    
4. 不吃生食：生鱼片、溏心蛋、未巴氏奶，防李斯特菌、弓形虫
5. 少吃高糖、高油、高盐：防妊娠糖尿病、高血压、巨大儿

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七、孕吐严重怎么办（指南专门强调）

• 不必追求 “营养全面”，能吃进去就是胜利
• 晨起先吃干食（饼干、面包）再喝水
• 少量多餐，避免空腹
• 严重呕吐、完全不能进食 → 及时就医防酮症、脱水

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八、极简临床速记

• 孕早期：补叶酸 + 碘 + 铁，不强行多吃
• 孕中晚期：加奶、加蛋白、补铁补钙
• 体重：按 BMI 控制增重，每周不超标
• 禁忌：禁酒禁烟、不生食、少糖少油
• 核心：均衡饮食、适量活动、心情愉快