运动防治骨质疏松专家共识

运动防治骨质疏松的机制

• 机械应力对骨骼的刺激作用：运动时地面反作用力、肌肉肌腱间牵拉产生的力等机械应力能刺激骨骼。适宜的机械应力可促进骨形成，提高骨密度，如肌肉活动增加能提高绝经后妇女腰椎和髋部骨密度。而缺乏机械应力，骨量会逐渐流失。
• 运动诱导激素的变化对骨代谢的影响：激素与骨代谢密切相关，雌激素水平下降是绝经后妇女骨质疏松的主要原因之一。运动能调节机体内分泌系统，提高雌激素水平，进而预防和治疗骨质疏松，且运动强度和运动量会影响雌激素水平变化。
• 运动对骨代谢信号通路的调节作用：Wnt/β-catenin、BMP/Smads、OPG/ＲANK/ＲANKL 等信号通路在骨代谢中起重要调节作用。适宜的体育锻炼可上调这些信号通路中关键因子的表达，有利于骨形成，促进骨骼生长发育。

不同类型运动防治骨质疏松的效果及特点

• 有氧运动：在一定负荷范围内，其预防骨质疏松的效果与运动强度及运动量成正比，可提高机体腰椎、股骨颈以及跟骨等部位的骨密度，能有效防止或延缓骨质流失，且易于掌握，执行性较高。
• 渐进抗阻训练：能增加肌肉横截面积和肌纤维数量，提高肌肉力量。进行抗阻力量练习时，肌肉牵拉力和器械传递的重力能刺激骨骼，促进骨形成，提高股骨颈、腰椎、大转子等部位的骨密度。但该运动较易出现急性损伤，执行难度大，执行率较低。
• 冲击性运动：运动中产生的冲击性反作用力能刺激骨骼，促进骨形成，防止骨质流失。高冲击力项目的运动员比低冲击力项目运动员及静坐对照组骨密度更高。冲击性运动可提高绝经前期、绝经后女性髋部、股骨、胫骨等部位的骨密度。
• 负重运动：可通过抗阻训练或在有氧运动、冲击性运动基础上额外负重来增加运动强度，对骨骼形成更大刺激。绝经后女性进行负重或哑铃训练并适当补钙，可提高股骨颈、转子间及脊柱的骨密度。但该运动强度较大，易出现运动损伤，更适用于有一定运动基础的锻炼者用于预防骨质疏松。
• 民族传统健身运动：如太极、五禽戏、八段锦等，长期练习对身体机能有积极促进作用。这些运动能促进骨形成，防止骨质流失，如太极拳练习可提高绝经后女性骨特异性碱性磷酸酶以及甲状旁腺激素水平，有利于骨生成。
• 组合式运动：由两种或两种以上运动方式组合而成，能全面提升身体素质，针对性提高某个部位的骨密度，适用于各类人群，可使运动的成骨效应达到最大化。

针对不同人群的运动方案

• 绝经性骨质疏松及老年性骨质疏松：以有氧运动、传统养生运动为主，低强度抗阻力量训练及低强度冲击性运动为辅。运动强度和运动量应根据个体情况进行阶段性调整，同时要注意运动安全，避免因运动不当导致骨折等不良事件发生。
• 青少年：以中高强度的冲击性运动为主，有氧运动及抗阻力量训练为辅。这有助于促进青少年骨骼发育，提高骨量、骨密度等骨形态学指标，为成年后获得高骨峰值及预防骨质疏松奠定基础。