肩痛的自我康复疗法

尽管肩周炎有自限性，但病程通常长达2、3年；而且，自然康复后常常会遗留关节功能障碍。尽早开始运动疗法可以缩短病程，预防肌肉萎缩，并保留关节功能。

今天我要跟大家介绍的是肩关节的运动康复，而非健身指导。专业健身人士可以绕过了。

1、俯卧撑练习

俯卧撑及各种变体俯卧撑练习不仅可以强化胸大肌，包括肩袖在内的肩关节周围各肌群均有参与，对稳定肩关节很有帮助。

推墙俯卧撑：距墙60cm，面墙站立，双手扶墙，身体保持直立，做俯卧撑动作。

注意：当双臂伸直时要做双肩后撤动作。而且动作越慢越好。

2、哑铃平举

目的：锻炼三角肌力量。

分为：侧平举、前平举、俯身后平举。

侧平举：身体直立，双手握哑铃，保持上肢伸直，自身体两侧外展，至水平，然后缓缓落下。

目标肌肉：三角肌中束。

注意：动作一定要慢，尤其放下时更要慢，且哑铃在最高点及最低点均要停留片刻，以免产生惯性。

前平举：身体直立，双手握哑铃，保持上肢伸直，沿身体矢状面平举哑铃至肩关节水平，两臂同时或交替进行。

目标肌肉：三角肌前束。

注意：动作一定要慢，尤其放下时更要慢，且哑铃在最高点及最低点均要停留片刻，身体不要前后晃动，以免产生惯性。

俯身后平举：如??图。肘关节可以屈曲，也可以伸直。

目标肌肉：三角肌后束。

注意事项同上。

3、飞鸟练习

飞鸟动作针对肩背部肌肉进行训练，主要有俯身飞鸟、仰卧飞鸟以及各种上斜、下斜飞鸟的变体。

俯身飞鸟：屈髋90°，保持背部平直，收紧核心肌群。两手握哑铃，自然下垂，然后向两侧展开，直至水平。

目标肌肉：三角肌后束，背阔肌，斜方肌。

注意事项同上。

仰卧飞鸟：平躺，双手握哑铃90°外展，然后内收肩关节使哑铃置于身体正上方。

目标肌肉：胸大肌，三角肌，三角肌前束。

特别提示：

肩关节运动康复的要求是也缓慢、持续。

哑铃重量设定：可以从低重量开始，最佳重量：用最大力气能做15-20次的重量。

运动强度：每次锻炼不超过3个动作，交替进行，也就是说，每个动作隔天一次，不要每天重复。

运动负荷：每次3-5组，每组重复8-12次，或至力竭。根据自己身体状况来决定。

训练前的热身及训练后的冷敷请参阅本公众号之前的推文：肩周炎-肩痛的自我运动康复疗法之肩关节拉伸。