作者：中华医学网发布时间：2020-04-18 19:52浏览：
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一提到关节炎，很多人第一反应是减少关节摩擦，避免运动，其实情况正好相反。适度的运动可以减少关节疼痛和僵硬，并改善整体健康。那么到底怎样把握运动的强度呢？英国关节炎研究中心推荐9个小动作，坚持锻炼可显著改善关节疼痛。
弯曲颈部
该运动可以在多个方向调动颈部以保持灵活性。
做法：
1.坐下或站立，肩膀背部和放松。
2.面向前方，尽量舒适地将左耳向左肩倾斜。
3.回正，向右侧做同样的动作。
4.每边重复十次。
5.头回到面向前方的位置，将头转向右侧，看向肩膀。保持一秒钟并回正。
6.将转向左边看向左肩。
7.每边重复十次。
体前划水
这个运动可以动员并加强整个手臂、下背和上背部的力量。
做法：
1.双脚分开站立。稍微弯曲膝盖然后从臀部适度向前倾斜。
2.将双臂在前面伸展，然后以划水动作将双臂向后拉，将肩胛骨挤在一起几秒钟。
3.如果你足够有力，可以使用一些轻哑铃或几瓶小水来锻炼身体。
4.重复这个动作一分钟，使动作缓慢而滑动。
下蹲
下蹲可以帮助提高臀部和腿部周围的肌肉力量。
做法：
1.将手掌在胸前合十。
2.轻轻弯曲膝盖并蹲下，保持背部挺直，尽可能舒适。
3.下蹲越低越好，练习就越具挑战性。
4.在舒适位置，保持五秒钟，然后返回站立姿势。
5.按照自己的节奏重复一分钟，如果需要，可以休息。
扭转颈椎
这项运动需要调动整个身体进行协调，并能很好的锻炼脊柱和臀部。
做法：
1.平躺在地板上，左腿伸直，右腿弯曲膝，并压在左腿上。
2.手臂平放在地板上，手心朝下，以保持稳定。
3.左手可以按在右膝盖上，以帮助右腿拉伸，
4.头看向左肩的位置，保持30秒然后回正。
5.回正，弯曲左腿，重复上面动作。
6.每边做五次。
高抬臀部
这项运动加强了臀部，腰部和腿部力量。
做法：
1.躺在地板上或床上。
2.弯曲双腿，脚跟尽可能的贴向臀部，
3.双脚用力，尽可能高地抬起臀部。
4.保持这个姿势五到十秒，然后轻轻松开。
5.重复上述动作一分钟。
活动脚跟
这是一项良好的下肢运动，可以增强脚趾，脚和脚踝的力量和活动能力。
做法：
1.双脚分开，与肩同宽。
2.站在台阶边缘，慢慢抬起脚跟并保持姿势一秒钟。
3.放下脚跟，向下压。
4.继续这样做，直到脚踝和脚开始感到疲倦和疼痛。
身体V曲
这项瑜伽练习提高了身体整体灵活性和平衡性，并增强了脚踝和手腕的力量
做法：
1.向上和向后推动身体，使身体形成V形，沿着地板走路。
2.尽量保持手臂，腿部和背部尽可能伸直，但如果吃力，可以弯曲膝盖。
3.保持20至30秒并重复五次，如果需要，可以进行休息。
手部力量训练
这个动作可以增强前臂的肌肉，增强握力，真正帮助减轻手部疼痛。
做法：
1.坐着，把手放在椅子上，手掌朝上。
2.抓起一个卷起的袜子，压力球，
3.尽可能紧紧地挤压袜子或球30秒。释放并放松几秒钟。
4.重复这一步，直到你的手和前臂感到疲倦和疼痛
跪式下蹲
做法：
1.从右侧开始，右脚在左前方。
2.现在轻轻地弯曲两个膝盖，身体下蹲。
3.保持这个姿势五秒钟，然后回到站立位置。
4.左腿重复该动作。
5.双膝离得越远，弯曲越低，锻炼就越具挑战性。