说起腰痛，相信很多人都经历过，那疼起来可是折磨的人什么事都做不好。本来以为自己很严重，结果去医院拍了片子查看后，医生说没啥事，神经也没压迫，都好着呢，是缺乏锻炼。这下很多人就更困惑了，本来腰疼就不敢乱动，结果医生又告诉你要多锻炼。今天我们就为大家带来针对腰部的一些特别实用又有效的锻炼方法。
大腿后群动态牵拉：
仰卧位，一侧腿屈髋90度，双手抱住大腿，膝关节自然下垂弯曲，膝关节缓慢伸直，直至感受到大腿后侧明显牵拉感，注意不要引起腰部不适，再缓慢放下至初始位置，重复进行，每次持续30秒，换另外一侧，每侧3-5次；
仰卧腰椎交替旋转：
仰卧位，屈髋屈膝抬起双脚，保持躯干上部稳定，控制下缓慢将双腿及骨盆同时向一侧倾斜至较大幅度，找到腰部的明显牵拉感，然后缓慢转向另一侧，交替进行，每次持续1分钟，休息30秒，共3-5次；
仰卧90°腹式呼吸：
仰卧位，屈髋屈膝90度，小腿下放一瑜伽球，腿部完全放松，双侧手掌贴于腰部两侧，缓慢进行呼吸运动，吸气时双手感受整个腰腹部的膨胀，呼气时腰腹部张力逐渐减小，每次持续1分钟，休息30秒，共3-5次；
仰卧死虫式：
仰卧位，屈髋屈膝90度，始终保持腰部贴住床面，呼吸均匀，不要憋气，缓慢伸直一侧腿至接近床面位置，再缓慢收回至初始位置，在此过程中如果感觉腰部离开床面无力控制则提前将腿收回，两侧交替进行，每次持续20秒，休息20秒，共3-5次；
四点跪位对侧伸展：
手膝四点跪位，手臂和大腿均垂直于床面，核心收紧，保持整个躯干处于稳定状态，缓慢将一侧上肢和对侧下肢抬起，逐渐伸展至与躯干同一平面，再缓慢放回原位，换另外一侧继续进行。在此过程中努力保持躯干处于稳定状态，如果躯干扭转或倾斜明显，可改成双上肢不动，交替抬起单侧下肢。每次持续20秒，休息20秒，共3-5次。
注意事项：
训练中如果有腰痛腿麻等不适，请立即停止。
这些动作主要针对的是没有神经症状的患者，但如果您的症状较严重或者锻炼中有明显不适，请及时就医，以便为您制定个性化的康复方案