膝盖疼痛 5个日常保养一定不要忽略

“人老腿先老，腿老膝先老”，腿最早出毛病就显现在膝盖上。而膝关节的磨损一旦出现，往往是不可避免、无法逆转的。

膝盖仅靠一个狭小的接触面，支撑起整个身体的重量。别看膝关节如此坚固耐用，其实它也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、衰老退化的过程。

当你平躺时，膝盖的负重几乎为零；当你站立和行走时，它的负重是你体重的1-2倍，跑步时是4倍，蹲和跪时是8倍。而错误的运动习惯、姿势、生活习惯都会加快膝盖的衰老。年龄越大，膝关节炎患病率也会越高。

俗话说疾病康复“三分靠治、七分靠养"。患了膝关节炎除了谨遵医嘱治疗之外，也要注意日常保养。在此推荐5个保膝建议，也可用来预防膝关节炎的发生。

1.吃抗炎食物

关节发炎时，会变得虚弱、疼痛，吃抗炎食物有助于保持膝盖强壮。

据知，鱼、亚麻籽、橄榄油、新鲜的蔬菜水果均有抗炎作用。

2.获取充足的维生素E

维生素E被认为能抑制分解关节软骨的酶。

菠菜、花椰菜、花生、芒果和猕猴桃均含有丰富的维生素E。

3.摄取更多钙质

骨骼健康对膝盖力量十分重要，所以你必须采取措施，预防骨质疏松症。

牛奶、酸奶、乳酪和其他奶制品都是很好的钙质来源。杏仁和绿色菜叶也含有丰富的钙质。

4.停止进行伤害膝盖的活动

如果进行某项活动时，膝盖非常疼痛，那么继续做下去，不仅无法锻炼膝盖，反而会加重膝盖伤害。

不妨先做一会儿的低膝盖冲击运动，让膝盖好好休息。专注锻炼腿部肌肉力量和灵活性，几个月后，你可能发现做自己喜爱的活动时，膝盖不再疼痛。

你也把运动替换成低膝盖负荷的运动，比如散步、骑自行车、游泳等。

5.护膝动作练起来

动作1：勾脚

坐在椅子上，抬起一条腿水平伸直，把脚尖尽量往上钩，持续5—10秒。要感觉到大腿前面的肌肉紧绷，可以每天上午练习30次、下午练习30次。

这个动作可以锻炼股四头肌的强度，从而使组成膝关节的诸骨处于正常的位置，从而减轻活动时的关节疼痛。

动作2：靠墙静蹲

背靠墙，双腿打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能超过脚尖。大腿和地面垂直线之间的角度不超过45度。按膝盖承受能力选择大腿和小腿之间的角度（如下图），膝关节弯曲90度感到疼痛的人（三星静蹲），可以试试增大角度。

每次静蹲坚持到支撑不住为止（双腿发抖之前），间隔休息30秒~1分钟，再进行第二次静蹲。每组锻炼可以完成5~6次，每天可以锻炼3~6组。

任何锻炼，都应在不产生疼痛的前提下，根据自己膝盖的承受能力，适度调节锻炼强度。增加强度时，还需循序渐进。

保护膝盖，分享给需要的人。