要警惕我们身边的杀手 含糖饮料

糖，虽然不像盐一般，为人类生存所必须，却是人类饮食生活中一项非常重要的农产加工品。事实上，在工业革命后，制糖业一直是一项非常赚钱的产业，包括后来出现的饮料业。但这里存在危险，那就是糖的过多摄入可导致多种健康问题，包括卒中。

糖的丑闻

我们来看科学界一段近期披露有关糖的丑闻。2015年10月《循环》杂志发表：1980年至2010年间，全球每年因饮用含糖饮料而导致的死亡约达18.4万例。“它们造成了成千上万的死亡，我们应该将它们从膳食中清除出去。”而一些历史文档显示，美国制糖业曾在上世纪60年代收买科学家，让他们淡化糖类和心脏病之间的联系，同时控制舆论嫁祸脂肪。文章发表在颇具声望的《新英格兰医学杂志》上，评论中引用的研究都是经过糖业集团特意挑选的结果，整篇文章极力弱化糖类与心血管疾病之间的关联，并极力将“屎盆子”扣向饱和脂肪酸。最终导致的结果就是，制糖业在上世纪六、七十年代资助的研究项目成功驳斥了糖类摄入的危害，反而将饱和脂肪推上导致冠心病等心脏疾病的最大饮食诱因。人们在这种“科学”思想的指导下，曾经完全地拥抱“糖”这个人类好朋友，完全没有戒备，后来导致很多健康问题，如冠心病和糖尿病。

现在应该是正本清源的时刻了。其实作为人类生存必需的调味品而存在，它是真实存在的，不可替代，但它与盐一样，也有一个平衡与适度问题。不管是盐或糖，不是绝对的好与坏，关键在于度的把握。现实中是什么呢？甜食的存在对于我们始终是一种诱惑。随着生活水平的提高，以前我们只能喝白开水，现在很多孩子都喜欢有“味道”的解渴剂，而饮料首当其冲代替了最佳水分补充，这是不是糖的摄入过大呢？

含糖饮料喝多了，有什么危害？

1、易患龋齿

有多项调查表明，甜饮料摄入量和龋齿的危险有正相关。并且，吃饭时喝较多饮料，会降低胃酸的浓度，影响食物的消化和吸收。

2、导致肥胖

美国研究也显示，每天一罐含糖饮料，每年体重将增加约7公斤。然而，甜饮料的广告还是在全球范围内铺天盖地。目前国内的甜饮料，按一瓶500ml来算，平均含糖在50克左右，而每克糖会带来4千卡的热量，这样的甜饮料喝两瓶半所带来的热量就约等于成年女性一顿饭碗的热量!

3、每天两罐甜饮料，糖尿病风险增加50%

肥胖本身就是二型糖尿病的主要诱发因素。同时，在甜饮料中存在的都是易溶解的单糖和双糖，非常容易被消化吸收，从而造成血糖的迅速升高。德国人近60%的食品为高糖食品，这导致德国“体重超标”的人占51%，患有糖尿病的人数达750万。

4、增加肾结石的风险

因为肾结石大部分是草酸钙结石，很多人以为和草酸、钙类的关系较大，其实，美国是个肾结石高发大国，和其国民的甜饮料高消费关系不小。研究者分析认为，甜饮料降低了钙和钾的摄入量，增加了蔗糖的摄入量，可能是引起肾结石风险升高的重要因素。

5、易致脂肪肝

体内糖分过量会造成脂肪积累，并损害胰岛影响其功能，同时引起肝脏的脂肪过氧化，引发肝纤维化等病变。

6、促进骨质疏松和骨折

喝甜饮料越多的人，奶类产品就喝得越少，钙的摄入量也越低。有两项研究表明甜饮料和骨质密度降低之间有显著联系，也有研究提示，甜饮料喝得多，会带来骨折危险增加的趋势。

7、升高血压

英国血压协会主席格瑞汉姆·麦克格瑞克曾对全世界的人发出这样的警告：过多的甜饮料是“棺材盖儿上的一枚钉子”。每天只要喝超过355毫升的甜果汁或碳酸饮料，就会给血管“加压”。每多喝一罐甜饮料，舒张压会高出正常值1.6毫米汞柱，收缩压高出0.8毫米汞柱。但说糖对血压的影响更甚于盐并非空穴来风。研究作者们认为，比起减少盐的摄入，奉行低糖饮食对降低血压来说意义可能更大。

8、含糖饮料喝多了造成心脑血管病

精制碳水化合物，特别是含糖饮料，是心脑血管疾病的风险因子，导致脑卒中与心脏病发作。

9、糖与代谢综合征有确凿联系

大量的糖份摄入会对身体——尤其是新陈代谢——造成不利影响，关于这一点已经有了翔实的记录。糖与代谢综合征之间已经有了确凿的联系，代谢综合征是许多心血管疾病指征的汇聚，如胰岛素耐受性、高胆固醇、高血压、高甘油三酯(血脂)和过度肥胖——尤其是堆积在腹部的脂肪。

对于糖摄入，给予公众的建议是什么？

含糖饮料及相关含糖加工食品的盛行很容易让人不知不觉就摄糖过量，造成一系列病症或者亚健康，实在是不可小觑的生活中“慢性杀手”，需要加以节制。完全拒绝吃糖是一件困难的事，那么在日常生活中，我们到底该吃多少糖，什么样的糖更健康呢？

世界卫生组织推荐，每天50克糖已经是普通人摄入的上限。据美国心脏协会表明，每个人对于糖分的摄入量应不超过4.5茶匙/天。WHO则建议每人添加糖摄取量不应超过每日总热量的10％，以每日平均总热量1800卡来计算，一天糖类摄取量应为30—40克。也就是每天最好摄入含糖饮料在2瓶内，而且不应该天天喝。指导意见中删除对胆固醇的限制。

广义的糖指各种可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和没有甜味的淀粉；狭义的糖则指精制后的白糖和食品、饮料加工中常用的糖浆。糖对人体的危害主要是后者。而目前生活中最常见的高糖食品是含糖饮料，而常见含糖量高的饮料：冰糖雪梨（据说相当于放入14块方糖）、雪碧、可乐、凉茶、康师傅冰红茶、蜂蜜柚子茶、奶茶、金橘柠檬、绿茶、果菜汁等。30—40克的白糖是什么概念呢？在人们常吃的甜食中，一大勺果酱约含糖15克，1罐可乐约含糖37克，3小块巧克力约含糖9克，1只蛋卷冰激凌约含糖10克，几块饼干约含糖10克……如果不加注意的话，30—40克糖的数量限制非常容易突破。

什么时候该吃糖？

大量吃甜食虽然有害，但并不意味着绝对不能吃糖。如果少量并在合适的时候食用，对健康也具有一定的好处。比如，血糖浓度降低的时候，少量吃糖可以紧急补充。低血糖患者饥饿时会感到眼前发黑、四肢发软，最好的办法就是马上喝一杯糖水。不好好吃早饭的人，临近中午时常会感到昏昏沉沉、注意力不能集中、思维能力下降，这时如果吃点甜食，就能快速恢复大脑功能。此外，运动医学研究证实，运动员在剧烈运动前如果补充少量含糖饮料，可以帮助他们提高运动成绩；运动之后及时补糖，可以消除疲劳。普通人如果在洗澡前、饥饿时、需要提高注意力时少量吃糖，也有好处。

吃什么糖更健康？

吃什么糖是可以选择的，如果希望在甜食和健康之间找到平衡，最好吃以下几种糖：1）红糖。它也叫“黑糖”、“褐糖”，含有较多的铁、钙、钾、镁等矿物质，具有很高的营养价值，而且有利于人体内酸碱平衡。中医认为，红糖有活血散淤、温中散寒等作用。但是红糖性温，经常上火、口干舌燥的人应当少吃糖；2）低聚糖。如低聚果糖、低聚乳糖、低聚异麦芽糖等。它们的热量很低，具有“调整生态平衡”的作用，有的被称为“双歧因子”，能促进体内有益菌的生长，抑制肠道致病菌和腐败菌增殖；3）糖醇类甜味剂。包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇等，甜度略低于白糖。它们能量低、不会引起龋齿、不升高血糖，属于健康甜味剂。但每天的食用量最好别超过20克，因为它们会促进肠道蠕动，过量食用能引起轻度腹泻。

作为现代人，一定要管住嘴，注意均衡饮食，小心糖摄入！