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关于骨质疏松症患者的「运动」处方

作者:中华医学网发布时间:2020-04-19 09:40浏览:

年轻的时候,我们的新骨生成大于骨的流失,总体上骨骼密度是在增加的。

通常情况下,30岁左右时,骨密度会达到最大值,再往后,随着年龄增长、运动量减少、激素水平降低,骨骼密度逐渐降低。

尤其是绝经后的妇女和50岁以上的中老年男性,骨量流失最快,应该特别注意自己骨骼的健康状况是否发生变化。

这时候骨骼变得脆弱,轻微的碰撞和摔倒,就可能引起骨折,还常常会出现骨头疼痛、身高缩短、驼背等问题。

通过体检报告,可以了解自己是否有骨质疏松症或骨量减少的问题。

壹、骨质疏松症可以运动吗?

骨质疏松不意味着要停止运动,事实上,规律而恰当的运动能降低将来发生骨折的风险。

如果被诊断为骨质疏松症或骨量减少,很多人会害怕运动,认为会增加骨折的风险。这种担心大部分是没有根据的。

骨骼就像我们身体的脚手架,每天都承受着各种外界重力和自身肌肉的拉力。如果通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力,骨骼会越来越强壮。

当然,这里还是要强调科学、恰当的运动。如果这种外力过大,超出骨骼的承受范围,就会骨折。

贰、适当运动对骨骼有好处

缓解骨骼疼痛

保持骨骼强度,减少骨质流失,降低骨折风险

增加肌肉力量,提高平衡能力,降低摔倒的风险

叁、针对不同人群的建议

根据自己的身体状况找到最安全的运动形式,保持积极的生活方式,对骨骼整体的健康都会带来积极的影响。

1.健康人群和低风险人群

适合人群:健康人群;已经诊断为骨量减少或骨质疏松症,但没有骨折史的低风险人群。

运动目的:维持或增强骨骼强度,降低骨骼风险

在家中可以做以下简单的负重训练。每周3次,每个动作结束后停顿2秒,每个动作缓慢重复10~15次,运动时保持呼吸顺畅,不要憋气。

肆、还有什么需要注意的?

热身和拉伸

开始运动前,要做至少10分钟的热身运动,通常是类似行走、踏步、侧向跨步、活动身体和拉伸四肢大关节的运动。

结束运动后要缓慢、轻柔地进行肌肉拉伸运动,可以防止运动损伤、提高身体的柔韧性如拉伸大腿前后侧和小腿的肌肉,每个动作保持8~10秒。

为保证安全、确保平衡,做热身和拉伸运动时,可以扶着椅子或靠近墙角。

注意避免运动风险

运动时穿舒服的平底鞋或运动鞋和宽松的运动服。

确保有足够的活动空间,房间的温度不要设定得过高或过低。

不要盲目进行不熟悉的运动,从做一些自己感到舒服的运动开始,逐渐增加运动强度。

运动后有一两天肌肉僵硬,这表明运动量略微超出以往,这是有利于提高运动效果的;但如果出现持续疼痛,往往可能是运动损伤,需要及时就医。

如果诊断为骨量减少或骨质疏松症,慎重考虑是否进行那些可能会让你摔倒的运动。

如果诊断为骨质疏松症,开始任何运动前,建议咨询医生关于骨折风险、运动方法的问题。

达到更好的效果

进行负重运动才能刺激骨质增加。而通常能提高心肺功能的有氧运动,例如游泳和自行车,并不会对骨密度造成影响。

为达到效果,要培养规律运动的习惯,每次至少30分钟,每周至少5次