骨质疏松的中老年女性 该补多少钙？

以前在推文中提醒过大家：人体在30岁左右会达到骨量的峰值，在这之后骨量必然会开始下降。

因此，最好是从年轻时开始，甚至是从幼儿阶段重视补钙，保证骨骼的强壮，这样也有助于预防老年骨质疏松。

有朋友留言问中老年女性该怎么补钙，尤其已经骨质疏松和骨折的那种。

1.生活方式干预

这个没有什么特别的，因为已经在这个阶段，由于激素的问题，单纯靠补钙效果也不是很大。

一般营养上的3个重点建议是：

·把钙的摄入量提高到1000毫克以上

·保证充足的维生素D还有相关的蛋白质摄入。

·通过一定强化抗阻力的训练来减少肌肉的流失。

这就是生活方式方面能改善的大体的原则了。如果想要进一步的强改善，就可能得求助内分泌科或者骨科开具的药物了。

2.钙和维生素D

一般来说，各种牛奶、酸奶、奶酪补钙的性价比很高。

除此之外，卤水、石膏点的豆腐和一些豆类，以及西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜钙含量也很高。

一些坚果的含钙量也很高，像巴旦木、芝麻，很适合作为零食，但是吃的时候需要注意防止窒息。

日常的烹饪中也可以用一些技巧，增加钙的摄入，比如用酸奶做沙拉，用牛奶等富含钙的食材制作糕点，用低脂牛奶加水果制作冰沙，在零食上面撒一些奶酪屑等等。

具体来说钙摄入量差不多相当于是500毫升的牛奶，再加上日常的饮食。又或者如果能够吃大量的蔬菜，300克奶（比如一袋牛奶再加上一杯酸奶）也就够了。

可以考虑每天吃800IU以上的维生素D，少了也没有太大的意义。

维生素D也可以通过晒太阳来获得，但是没有必要为了获得维生素D去晒太阳（有些老人专门在阳台窗前晒太阳，其实没必要），倒不如多户外活动活动，锻炼身体，改善心情。

如果老人骨质疏松非常严重，运动时要警惕意外，可以咨询运动专家或者康复科专家在室内通过一些安全的器械训练，但是散步之类的还是应该保证的。

最后提醒大家一下，尽早保证充足的钙摄入真的非常重要，特别是容易钙摄入不足的人群，比如老年人、青少年、孕期哺乳期妇女、素食人群和运动员更要格外重视。

如果年纪大了出现骨质疏松、关节痛、易骨折等真的会很影响生活质量的。（只能看别人跳广场舞了。。）