牢记气功健身六字诀 效果可事半功倍

六字诀又称为六字气诀，是以呼吸吐纳为主并辅以简单肢体动作，通过呬、呵、呼、嘘、吹、嘻六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不同的脏腑经络气血的运行。从历史文献的记载看，六字诀主治范围很广泛，每一个字诀对应一个或两个脏腑，并且可以调整相应脏腑病候的症状。

预备式动作

1、两脚并拢，自然站立。

左脚向左侧拉开半步，两脚平行站立，约与肩同宽，两膝微屈，松静站立。

2、头正颈直，下颌微收，竖脊含胸，两臂自然下垂，周身中正；唇齿合拢，舌尖放平，轻贴上腭；目视前下方。

预备式要点

1、头正颈直、下颌微收，竖脊含胸，两膝微屈，松静站立。

2、唇齿合拢，目视前下方，面带微笑。

预备式作用

1、可使习练者身体放松，心平气和，渐入练功状态。并且具有沟通任督二脉，利于全身气血运行的作用。

2、可起到集中注意力、养气、安神、消除疲劳及内心焦虑的作用。

起势动作

1、接上式。屈肘，两掌十指相对，掌心向上，缓缓上托至胸前，约与两乳同高；目视前下方。

2、两掌内翻，掌心向下，缓缓下按，至肚脐前；目视前下方。

微屈膝下蹲，身体后坐；同时两掌内旋外翻，缓缓向前拨出，至两臂成圆。

两掌外旋内翻，掌心向内。起身，两掌缓缓收拢至肚脐前，虎口交叉相握轻覆肚脐；静养少许，自然呼吸；目视前下方。

起势要点

1、鼻吸鼻呼。

2、两掌上托时吸气、下按，向前拨出时呼气，收拢时吸气。

3、托、按、拨、拢与升、降、开、合，外导内行。

起势作用

1、通过两掌托、按、拨、拢，及下肢的节律性屈伸，同时配合呼吸，外导内行，可以协调人体“内气”的升、降、开、合，并且有促进全身气血畅旺的作用，同时也为以下各式的习练作好准备。

2、腰膝关节柔和的节律运动，有利于改善和增强中老年人的腰膝关节功能。

嘘字诀平肝气

读音为xū，平声，属牙音。

嘘字诀动作

1、接上式。两手松开，掌心向上，小指轻贴腰际，向后收到腰间，目视前下方。

两脚不动，身体左转90度；

同时右掌由腰间缓缓向左侧穿出，约与肩同高，并配合口吐“嘘”字音，目视右掌伸出的方向。

2、右掌沿原路收回腰间，同时身体转回正前方，目视前下方。

3、身体右转90度，同时左掌由腰间缓缓向右侧穿出。

约与肩同高，并口吐“嘘”字音，两目渐渐圆睁，左掌伸出方向。

4、左掌沿原路收回腰间，同时身体转回正前方，目视前下方。

5.、如此左右穿掌各三遍，本式共吐“嘘”字音六次。

嘘字诀要点

1、发声吐气时，两唇和牙齿稍微张开，舌头放平，上下槽牙(即磨牙)中间留有缝隙，槽牙与舌两边也留有空隙。气息主要经舌两边及槽牙间的空隙中慢慢呼出体外，嘘~~。

2、穿掌时口吐“嘘”字音，收掌时鼻吸气，动作与呼吸应协调一致。

3、向左右穿掌时，中轴线保持不动，身体在旋转中上升，两掌收回时身体在旋转中下降。

4、穿掌时，目随掌走，后目视远方。

嘘字诀作用

1、“嘘”字诀与肝相应。口吐“嘘”字具有泄出肝之浊气、调理肝脏功能的作用。同时，配合两目圆睁，还可起到疏肝明目的功效。

2、掌心向上从腰间向对侧穿出，一左一右，交替练习，外导内行，使肝气升发，气血调和。

3、身体的左右旋转，使腰部及腹内的组织器官得到锻炼，不仅能提高中老年人的腰膝及消化功能。同时，还使人体的带脉得到疏通与调节，全身气机得以顺利升降。

呵字诀调心肾

读音为hē，平声，属舌音。

呵字诀动作

1、接上式。吸气，同时两掌小指轻贴腰际微上提，指尖朝向斜下方，目视前下方，后屈膝下蹲，同时两掌缓缓向前下约45度方向插出，两臂微屈，目视两掌。

2、微微屈肘收臂，两掌小指一侧相靠，掌心向上，成“捧掌”，约与肚脐相平，目视两掌心。

3、两膝缓缓伸直，同时屈肘，两掌捧至胸前，掌心向内，两中指约与下颏同高，目视前下方。

4、两肘外展，约与肩同高，同时两掌内翻，掌指朝下，掌背相靠。

然后两掌缓缓下插，目视前下方。

从插掌开始，口吐“呵”字音。

5、两掌下插至肚脐前时，微屈膝下蹲，同时两掌内旋外翻，掌心向外，缓缓向前拨出，至两臂成圆，目视前下方。

6、两掌外旋内翻，掌心向上，于腹前成“捧掌”，目视两掌心。

7、两膝缓缓伸直，同时屈肘，两掌捧至胸前，掌心向内，两中指约与下颏同高，目视前下方。

8、两肘外展，约与肩同高，同时两掌内翻，掌指朝下，掌背相靠，然后两掌缓缓下插，目视前下方。从插掌开始，口吐“呵”字音。

9、重复五至八式动作四遍。本式共吐“呵”字音六次。

呵字诀要点

1、发声吐气时，两唇和牙齿张开，舌头稍微后缩。气息主要经舌面与上腭之间缓缓呼出体外，呵~~。

2、两掌捧起时鼻吸气，插掌、外拨时呼气，口吐“呵”字诀。

3、翻掌时要用小指带动，重点在神门、劳宫两穴，同时配合眼神的变化。

呵字诀作用

1、中医认为，“呵”字诀与心相应。口吐“呵”字具有泄出心之浊气，调理心脏功能的作用。

2、通过捧掌上升、翻掌下插，外导内行，使肾水上升，以制心火；心火下降，以温肾水，达到心肾相交，水火既济，调理心肾功能的作用。

3、同时，两掌的捧、翻、插、拨，肩、肘、腕、指各个关节柔和连续的屈伸旋转运动，也锻炼了上肢关节的柔韧性、功能的协调性，有利于防治中老年人的上肢骨关节退化等病证。

呼字诀理脾胃

读音为hū，平声，属喉音。

呼字诀动作

1、当上式最后一动两掌向前拨出后，外旋内翻，转掌心向内对肚脐，指尖斜相对，五指自然张开，两掌心间距与掌心至肚脐距离相等，目视前下方。

2、两膝缓缓伸直，同时两掌缓缓向肚脐方向合拢，至肚脐前约10厘米。

3、微屈膝下蹲，同时两掌向外展开至两掌心间距与掌心至肚脐距离相等，两臂成圆形，并口吐“呼”字音；目视前下方。

4、两膝缓缓伸直，同时两掌缓缓向肚脐方向合拢。

5、重复三至四式动作五遍。本式共吐“呼”字音六次。

呼字诀要点

1、发声吐气时，将口唇撮圆，同时将舌体稍微下沉。气息主要从喉部呼出后，经撮圆的口唇中间慢慢呼出体外，呼~~。

2、两掌向肚脐方向收拢时吸气，整个身体都向肚脐方向收拢，向外展开时口吐“呼”音，整个身体以肚脐为中心向外撑开。

呼字诀作用

1、中医认为，“呼”字诀与脾脏相应。口吐“呼”字具有泄出脾胃之浊气、调理脾胃功能的作用。

2、通过两掌与肚脐之间的开合，外导内行，使整个腹腔形成较大幅度的舒缩运动，具有促进肠胃蠕动、健脾和胃、消食导滞的作用。

呬字诀补益肺

读音为sī，平声，属齿音。

呬字诀动作

1、接上式。两膝缓缓伸直，同时两掌自然下落，掌心向上，十指相对，目视前下方。

2、两掌缓缓向上托至胸前，约与两乳同高，目视前下方。

3、两肘下落，夹肋，两手顺势立掌于肩前，掌心相对，指尖向上。

4、两肩胛骨向脊柱靠拢，展肩扩胸，藏头缩项，目视前斜上方。

5、微屈膝下蹲，同时松肩伸项，两掌缓缓向前平推逐渐转成掌心向前亮掌，同时口吐“呬”字音，目视前方。

6、两掌外旋腕，转至掌心向内，指尖相对，约与肩宽。

7、两膝缓缓伸直，同时屈肘，两掌缓缓收拢至胸前约10厘米，指尖相对，目视前下方。

8、两肘下落，夹肋，两手顺势立掌于肩前，掌心相对，指尖向上。

两肩胛骨向脊柱靠拢，展肩扩胸，藏头缩项，目视斜前上方。

9、微屈膝下蹲，同时松肩伸项，两掌缓缓向前平推逐渐转成掌心向前，同时口吐“呬”字音，目视前方。

10、重复五至八式动作四遍。本式共吐“呬”字音6次。

呬字诀要点

1、发声吐气时，上下门牙对齐，舌尖轻轻抵在下牙内侧。气息主要从门牙及其他牙齿间的缝隙中慢慢呼出体外。

2、推掌时呼气，口吐“呬”音，全身放松，两掌外旋腕，指尖相对，缓缓收拢时鼻吸气。

呬字诀作用

1、中医认为，“呬”字诀与肺相应。口吐“呬”字诀具有泄出肺之浊气、调理肺脏功能的作用。

2、通过展肩扩胸、藏头缩项的锻炼，使吸入的大自然之清气布满胸腔，同时小腹内收，使丹田之气也上升到胸中。先天、后天二气在胸中会合，具有锻炼肺的呼吸功能，促进气血在肺内的充分融和与气体交换的作用。

3、立掌展肩与松肩推掌，可以刺激颈项、肩背部周围的穴位，并能有效地解除颈、肩、背部的肌肉和关节疲劳，防治颈椎病、肩周炎和背部肌肉劳损等病证。

吹字诀补肾气

读音为chuī，平声，属唇音。

吹字诀动作

1、接上式。两掌前推，随后松腕伸掌，指尖向前，掌心向下。

2、两臂向左右分开成侧平举，掌心斜向后，指尖向外。

3、两臂内旋，两掌向后划弧形至腰部，掌心轻贴腰眼，指尖斜向下，目视前下方。

4、微屈膝下蹲，同时两掌向下沿腰骶、两大腿外侧下滑至风市穴，后屈肘提臂环抱于腹前，掌心向内，指尖相对，约与脐平，目视前下方。

两掌从腰部下滑时，口吐“吹”字音。

5、两膝缓缓伸直，同时两掌缓缓收回，轻抚腹部，指尖斜向下，虎口相对，目视前下方。

6、两掌沿带脉向后摩运。

7、两掌至后腰部，掌心轻贴腰眼，指尖斜向下，目视前下方。

8、微屈膝下蹲，同时两掌向下沿腰骶、两大腿外侧下滑至风市穴，后屈肘提臂环抱于腹前，掌心向内，指尖相对，约与脐平，目视前下方。

9、重复五至八式动作四遍。本式共吐“吹”字音六次。

吹字诀要点

1、舌尖轻轻抵在下齿内侧，发i—，吹就是把这三步连起来读作ch—u—i—吹——。气息主要从喉部呼出后，经两边绕到舌下，再经两唇间慢慢呼出体外。

2、两掌从腰部下滑，环抱于腹前时呼气，口吐“吹”字音，两掌向后收回、横摩至腰时以鼻吸气，动作下降中微升。

吹字诀作用

1.中医认为，“吹”字诀与肾相应。口吐“吹”字诀，具有泄出肾之浊气、调理肾脏功能的作用。

2.“腰为肾之府”。肾位于腰部脊柱两侧，腰部功能的强弱与肾气的盛衰息息相关。本式动作通过两手对腰腹部的按摩，具有壮腰健肾，增强腰肾功能，预防衰老的作用。

嘻字诀理三焦

冬季分割线森林

读音为xī，平声，属牙音。

嘻字诀动作

1、接上式。两掌环抱自然下落于体前，目视前下方。两掌内旋外翻，掌背相对，掌心向外，指尖向下，目视两掌。

2、两膝缓缓伸直，同时提肘带手，经体前上提至胸。

随后两手继续上提至面前，分掌、外开、上举，两臂成弧形，掌心斜向上，目视前上方。

3、屈肘，两手经面部前回收至胸前，约与肩同高，指尖相对，掌心向下，目视前下方。

然后微屈膝下蹲，同时两掌缓缓下按至肚脐前。

4、两掌继续向下向左右外分至左右髋旁约15厘米处，掌心向外，指尖向下，并口吐“嘻”字音，目视前下方。

5、两掌内旋外翻，掌背相对，掌心向外，指尖向下，目视两掌。

6、两膝缓缓伸直，同时提肘带手，经体前上提至胸；随后两手继续上提至面前，分掌、外开、上举，两臂成弧形，掌心斜向上，目视前上方。

7、屈肘，两手经面部前回收至胸前，约与肩同高，指尖相对，掌心向下，目视前下方。然后微屈膝下蹲；同时两掌缓缓下按至肚脐前，目视前下方。

8、两掌顺势外开至髋旁，掌心向外，指尖向下，并口吐“嘻”字音，目视前下方。

9、重复五至八式动作四遍。本式共吐“嘻”字音六次。

嘻字诀要点

1、发声吐气时，两唇及牙齿稍微张开，嘴角稍微后拉，舌尖轻轻抵在下齿内侧。气息主要从槽牙及其他牙齿间的空隙中慢慢呼出体外。

2、提肘、分掌、向外展开、上举时鼻吸气，两掌从胸前下按、松垂、外开时呼气，口吐“嘻”字诀。

嘻字诀作用

1、中医认为，“嘻”字诀与少阳三焦之气相应。

2、口吐“嘻”字音具有疏通少阳经脉，调和全身气机的作用。

3、通过提手、分掌、外开、上举和内合、下按、松垂、外开，分别可以起到升开与肃降全身气机的作用。二者相反相成，共同达到调和全身气血的功效。

收式动作

1、接上式。两手外旋内翻，转掌心向内，缓缓抱于腹前，虎口交叉相握，轻覆肚脐，同时两膝缓缓伸直，目视前下方，静养1～2分钟。

4、两掌以肚脐为中心揉腹，顺时针六圈，逆时针六圈。

5、两掌松开，两臂自然垂于体侧，目视前下方。

6、左脚收回，两脚并拢。

收式要点：两手收回，虎口交叉相握，轻覆肚脐，形松意静，收气静养。

收式作用：通过按揉脐腹及收气静养，由炼气转为养气，可以达到引气归元的作用，进而使练功者从练功状态恢复到正常状态