您知道失眠症的非药物治疗吗？

 您知道失眠症的非药物治疗吗？
 
 
 
杨 红   刘 霞
 
 
    近几十年，失眠问题日渐突显。痛苦的失眠者可能深有体会：对睡眠不满意，睡前紧张，对失眠有恐惧心理，这种恐惧进一步导致了高觉醒状态和焦虑，从而引发更严重的失眠，形成恶性循环。失眠是环境、生物及心理因素相互作用的结果，其中心理性格特征（如入睡前过度的紧张、焦虑，形成了强烈的主观情绪倾向）是失眠症患者高觉醒的重要原因。因此，大夫和患者在治疗中不应仅仅关注于使用药物，而应关注于所有引起及维持失眠的因素，建立一个综合的治疗方案。加用非药物治疗的患者，其安眠药量可以减少30%以上，并且疗效持久。下面对失眠症的非药物治疗做一介绍。
1、认知治疗
 
      大多数失眠症患者存在很多非理性思维，认为每晚应睡8-10个小时，否则第二天无法正常工作和生活；认为睡不好觉会对身体健康造成极大危害，过分夸大失眠的严重性。对睡眠要求苛刻，一旦无法实现，将造成焦虑恐惧，害怕睡觉，使人体生理警觉度提高，陷入恶性循环。认知治疗就是要纠正非理性思维，让以轻松的姿态正视睡眠。方法如下：
 
（1）找出与睡眠有关的不良认知和行为：①睡眠期望过高（每晚睡眠应至少8小时）。②过分夸大失眠的严重性。③做梦有害健康。④安眠药有毒，会让人变傻。⑤睡眠应该能被控制。⑥失眠是体内发生了某种化学变化或缺乏某种物质。⑦所有的身体不适均由失眠引起。⑧不知道或不愿承认失眠症与精神刺激之间的关系。⑨一到晚上就担心、害怕睡不好觉。
 
（2）矫正非理性信念，用新的理念和行为代替过去不合理的理念和行为。①睡眠时间有很大的个体差异，只要白天不觉得困倦就表明睡眠时间已经充足。睡眠时间的长短受光照影响，并随季节、年龄、内分泌而变化，随着年龄的增加睡眠还会相应缩短。不要拘泥于一天需要8小时睡眠的说法。要充分认识到睡眠质量比睡眠数量重要。②目前还没有任何证据显示失眠会造成器质性损害。③做梦是机体正常的生理需要，可以调节情绪、释放压力。④在医生指导下服用催眠药是安全的。⑤睡眠是生理活动，不受意识支配，刻意控制睡眠反而适得其反。⑥入睡前的紧张焦虑是失眠的原因。
 
2、睡眠健康教育
 
    失眠者应知道：①上床前4~6小时内不服用含咖啡因的食物或药物，不抽烟、喝酒、饮茶。咖啡因、尼古丁、酒精都易引起神经系统兴奋，不利于睡眠。②入睡前三小时内不做剧烈运动。③饱食后两小时内不睡觉，吃碳水化合物有利于睡眠，吃蛋白质食物影响睡眠。④睡眠环境（温度、噪音、光线等）均应调至最佳。⑤随着年龄增长，睡眠能力会有所下降。⑥可以适当午睡，但不超过30分钟。⑦早晨起来即接受太阳光的照射，有利于调节自身生物节律。如，可以整理花草、走路等等。⑧不要在床上看书、看电视、吵架等。⑨床只是用来睡觉的，若只是想放松就坐在椅子上休息。
 
3、有氧运动
 
     打球、走步、游泳、跳舞等等，均非常有益于睡眠，还很有利于调节情绪、减少焦虑、增加自信、强健身体。以快走为例，每天走1小时，每周至少5天为宜。
 
4、修身养性
 
    很难想象，一个内心充满冲突、纠结、人际不好的人、一个很不自信的人、一个过度追求完美挑剔的人、一个多思多虑、担心、多疑、心眼小的人能睡得很踏实，尤其是有这些特点的中老年人。如果有这些特点，就建议加强修身养性的力度，将自己变得内心宁静，与人和谐，轻松自如，睡眠自然也会改善。还要处理好日常的工作和生活事件，以免影响睡眠。
 
5、矛盾意向法
 
    它主要通过让患者持续面对他所害怕的失眠，以此来减弱焦虑情绪，利于睡眠。主要过程：①在黑暗的房间中躺着并放松（可以做5个深呼吸），不要试着入睡，要睁着眼睛，尽可能长时间保持觉醒。比如，在放松的状态下，可以让自己想想白天遇到的困难，想想如何解决它们，想想白天学过的东西；可以与自己的潜意识对话等等。②不要进行与睡眠不相称的活动，如不要开灯，不要读书或看电视。
 
6、刺激控制疗法
 
    很多患者都有躺在床上翻来覆去睡不着的体验，到该睡觉时躺在床上，大脑却异常清醒，这是一种条件反射。改变这个的方法为：①只有当感到困倦后才上床。②不在床上看电视、读书、吃东西等。③如果睡不着即起床到别的房间，直到再次感到困倦时才回到卧室，若上床后仍难以入睡，需再次离开，如此反复。这样做可以中断失眠与卧室之间的联系，建立入睡与卧室之间的良性循环。④每天起床的时间要固定（比如早上6点或其它时间），以调节机体适应规律的睡眠-觉醒机制。⑤白天睡眠时间不宜过长，最好不要睡觉。
 
7、睡眠限制疗法
 
   主要通过限制患者在床上的时间，人为造成轻度睡眠剥夺状态，达到提高睡眠效率的目的。在床上花费过多的时间却无法入睡，易引起白天的情绪低落、毫无生气，促使患者在床上花费更多时间用来睡眠，往往适得其反，形成恶性循环。患者在床上时间越长，越易造成很多片段性睡眠，睡眠浅且易醒，这种睡眠习惯是很多顽固性失眠的重要原因。睡眠限制疗法主要针对这种习惯而设计。具体方法：①记录一周睡眠日记，得出一周平均睡眠时间。②将每晚睡眠时间设定为比平均睡眠时间增加15—20分钟。比如平均睡眠6小时，当你睡眠6小时15分醒来就要起床了，就不要继续躺着不睡了。这样可使睡眠效率保持在80%以上。若平均睡眠小于5小时，即应至少设定为5小时。③可适当重复①、②步骤，以使睡眠效率经常保持在80%以上。④中午可以适当小睡，尤其在治疗早期，但睡眠时间不可过长。
 
8、放松疗法
 
    此疗法主要针对患者入睡前的紧张情绪而设计：①渐进肌肉放松训练法。就寝前，因紧张而致骨骼肌的张力处于较高的水平。本疗法是通过使全身持续性的肌张力增高减弱，以诱导睡眠。肌肉紧张度训练，或拉伸肌肉均可达到放松的目的。②听轻音乐。在睡前听一些舒缓的轻音乐可以缓解焦虑情绪，有效诱导入睡。③瑜伽训练。可以有效降低患者的觉醒程度，提高睡眠效率，延长睡眠时间。④其它。如冥想，用来降低感知上的觉醒程度。
 
9、生物反馈疗法
 
    此方法是用特定的仪器，将自身感受不到的微妙的身体变化以声音或光的形式显示出来，并对此变化进行自我调整的训练方法。失眠患者的身体肌肉常处于紧张状态，故肌电图用得较多。一般在患者的前额部贴上肌电图的电极，用声音的高低变换来表示肌肉的紧张度，患者可随着声音的变化自觉进行自我放松训练。
 
    相信，通过以上的综合治疗，您的睡眠会明显改善的，您的小日子会加更幸福的！

杨红   主任医师 教授

山西大医院  精神卫生科