作者：中华医学网发布时间：2022-01-26 10:36浏览：
次
骨盆前倾（Anteriorpelvictilt）是最常见的体态问题之一，也是最容易治疗的体态问题之一。骨盆前倾的治疗用一句话就可以概括：拉伸髋部屈肌和下背部肌群，强化腹部、臀部和大腿后侧肌群。
什么是骨盆前倾？
骨盆（pelvis）：连接脊柱底端和腿部的骨性结构，具有旋转或倾斜的功能。
骨盆前倾（anteriorpelvictilt）：骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲（弓背）。
检查方法
1.站姿，背部贴住墙壁，此时，下背部（腰部）与墙面有一定空隙；
2.如果体态正常，该空隙通常可以允许一只手通过；
3.如果比手大的物品（卫生间卷纸等）都可以穿过该空隙，很有可能是骨盆前倾。
骨盆前倾的原因
骨盆前倾也许是最容易理解并解决的体态问题之一！它的产生原因无非是以下4种情况：
1.髋部屈肌过紧/僵硬（久坐是最主要原因）；
2.腹部肌肉力量过弱；
3.下背部肌肉过紧/僵硬；
4.臀部和腘绳肌（大腿后侧）肌肉力量过弱。
对于过紧/僵硬的肌群，进行拉伸即可；对于力量过弱的肌群，进行相关的力量训练即可。所以，治疗骨盆前倾非常简单：
①拉伸：髋部屈肌、下背部肌群；
②强化：腹部、臀部、大腿后侧肌群。最后还要感慨一句，真的是太简单了！
骨盆前倾的治疗方法
总体而言，骨盆前倾的治疗就一句话：拉伸髋部屈肌和下背部肌群，强化腹部、臀部、大腿后侧肌群。
动作1：骨盆后倾（收紧腹部和臀部肌群）
1.站姿，背部贴住墙面，脚后跟与墙面约15cm的距离；
2.保持肩部和臀部紧贴墙面，腿伸直，收紧腹部和臀部，使下背部向墙面移动；
3.保持该姿势10秒，然后放松；
4.进行下一次练习，共重复10次。
个人评价：非常经典的动作，务必多练习！
动作2：静态箭步蹲（拉伸髋部屈肌）
1.如下图所示，箭步蹲姿势，左腿在前右腿在后；
2.保持右腿不动，左脚向前小幅度移动，直到右腿大腿根有明显的拉伸感；
3.保持该姿势1分钟，然后换另一条腿；
4.每侧重复2-3次。
个人评价：全程保持腹部收紧，背部平直！
动作3：仰卧抬腿（强化腹部肌群）
1.平躺在地面，抬起双腿，膝盖微弯曲，此时腿部与地面垂直；
2.双腿向前移动，直到下背部即将离开地面（开始拱起）；
3.保持该姿势1秒，然后回到初始位置；
4.进行2组，每组20次重复
个人评价：全程保持腹部收紧，这样才能防止下背部拱起！
动作4：臀桥抬腿（强化臀部和腘绳肌）
1.平躺在地面，双腿弯曲；
2.抬起臀部，进行一次臀桥，在最高点，身体与地面呈45°；
3.伸直一只脚，保持5秒；
4.换另一只脚；
5.进行2组，每组每侧5-10次
个人评价：进行臀桥时，脚的重心在脚后跟，如果你的新手，可以试试把脚尖稍微抬起