颈肩腰腿痛 常见骨病的自我治疗指南

对于颈肩痛、肩周炎、坐骨神经痛这些常见的骨科病，很多人能想到的治疗方式就是吃药、贴膏药、手术。

其实，在这些治疗之外，还有一种叫做“康复治疗”的方式，所谓康复治疗，就是运用物理原理，通过锻炼的方式来达到让患者康复的目的。

针对常见的骨科疾病，如颈肩腰腿痛等，骨健康今天教大家自我治疗指南。

颈肩痛

症状描述：颈肩疼痛、僵硬，久坐后症状加重。

自我治疗：身体坐直，目视前方，收下颌，尽量将下颌贴近颈椎（这个时候不要怕出现双下巴^_^），双手做扩胸张开，肘关节用力下压达到极限。

每次坚持10秒，每2小时做5次。做完会感觉特别轻松，长期坚持，疗效更佳。

腰腿痛

症状描述：腰疼、腿疼、腿麻。

自我治疗：对于大多数腰疼、腰肌劳损、腰间盘突出的患者，疼痛症状比较明显时，建议卧床休息，什么锻炼都不要做。

等疼痛症状缓解后，可以通过练习五点（头、双肘、双足构成五点））支撑，平板支撑、小燕飞，来锻炼腰部、腹部的力量来增加腰椎的稳定性，防止腰椎病的发生。

具体动作如下：

平躺，屈肘、屈膝，以头后部、双肘、双足底着床，将屁股及腰背部尽力抬离床面，缓慢抬到最高处，坚持5秒，然后缓慢放下，休息5秒，这就完成了一次五点支撑。

这个动作分早、中、晚三个时段来练，刚开始练习，可以不规定具体的数量，每次量力而行就可以。

等到练习时间长了，就要求每天早、中、晚练3次，每次30个。

这个动作要坚持，坚持2周以上，你就会有非常好的体会。

膝关节痛

症状描述：上下楼膝盖疼、髌骨软化、关节炎、半月板损伤

自我治疗：静蹲

靠墙站立，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖朝向正向前，不要“外八字”或者“内八字”。

双腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。如果一直不疼，最好能蹲到90度。

注意：从自己的角度看过去，不要让脚尖超过膝盖。目的是让股四头肌（大腿前面的肌肉）主要受力。

这时股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。

达到这样的状态，然后缓慢站起，就完成了一次静蹲练习。

这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌，把股四头肌练的强壮之后，我们膝关节疼痛感的机会就会大大减低。

肩周炎

症状描述：肩痛，活动受限，尤其是上抬受限。

自我治疗：

招式一：双手持一根木棍，患病的上臂，与身体贴紧，用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌，使患病一侧的手带动前臂外展。（达到极限后，坚持6秒，注意做这个动作时上臂要贴近胸廓）

招式二：双手在身体前方交叉握拳，缓慢上举过头顶。（达到极限后坚持6秒）

足跟痛

症状描述：主要为足跟疼痛，有时可牵扯小腿后侧疼痛，早晨起床时不敢直接用力或行走，坐时间长起身时疼痛加重，活动几步后症状减轻。

自我治疗：

1、推墙法：

找一面墙，不疼的腿在前，足跟痛的腿在后，前腿弓，后腿绷，然后双手推墙。在这个过程中要注意，后腿的脚后跟不要离地，要能感觉到后腿的小腿肌肉有牵拉的感觉。

坚持15-20秒不动，每天做40次。坚持4-6周。

2、楼梯法

找一个楼梯的台阶（如果家里没有楼梯，找个矮箱子、砖块都可以）然后脚掌踩在楼梯之间，一手扶住楼梯的栏杆，然后身体整体的前倾，每天坚持20分钟，通过这种方式来牵拉小腿后方的肌肉。坚持4-6周。

肱骨外上髁炎

症状描述：肘尖外侧疼痛，手不能拎重东西，不能用力握物。提壶、拧毛巾、打毛衣等运动会使疼痛加重。

自我治疗：上肢伸直，手腕下垂到最大限度，然后腕关节内旋，用健康的手施加压力保持这个动作坚持10秒，这样就完成了一次牵拉训练。

5次算一组，一天3组。坚持一段时间，效果会非常明显。