从饮食入手构建最佳菌群结构

 益生菌有消炎、抗氧化之功效，保护人体健康，而有害细菌则会引发疾病、伤害人体健康。益生菌和有害细菌共同构成了肠道菌群，饮食结构是决定肠道菌群结构的最重要因素。

怎样的饮食结构才能形成最佳的肠道菌群结构呢？

1、多吃苦味蔬菜

苦瓜等苦味蔬菜具有微弱的杀菌作用，尤其对条件致病菌具有抑制作用。在中医看来，这类食物有清热解毒的功效。而从西医角度讲，就是能消除低度的炎症。

推荐吃法：把苦瓜去囊洗净、切碎，用搅拌机将其与酸奶打成匀浆，空腹饮用。如果感觉太苦难以下咽，可以切成薄片，在冰箱里冰镇以后稍加调料后食用。喝苦丁茶、莲心茶，吃苦味的柚子等都有类似的效果，可以根据自己的喜好选用。

2、要吃全天然食物

全粮是指全天然完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁，例如荞麦、黑米、红豆等。全粮中含有的膳食纤维能抑制有害菌生长，促进益生菌繁殖。

推荐吃法：把谷类和豆类按照3：1到2：1的比例混合，浸泡后蒸熟；蒸好的全粮可以直接吃，也可以用鸡蛋、菜丁炒一下吃，还可以放些枸杞、红枣、核桃，用慢火熬成粥吃，但不能把籽粒熬到淀粉糊化、黏糊糊的状态。

3、要吃少一些

吃少的含义不仅仅指进减少食量，同时还指少吃高脂肪的食物。因为吃入体内多余的营养物质会让大量有害菌滋生，而长期进食高脂饮食会使肠道菌群结构变化，益生菌数量下降，甚至消失。

推荐吃法：每次吃饭，以刚刚感到不饿了为最好，不要吃到撑得胃胀的地步。富含膳食纤维的粮食在日常进食量中要占到60%以上，新鲜蔬菜占到30%，荤腥类最好不高于10%。

4、吃些放凉的淀粉食物

富含淀粉的食物煮熟后，尤其是大米，如果热乎乎地吃，很容易被消化，引起血糖水平的快速升高。而放凉后的淀粉会结晶，成为人不好消化、而肠道菌群可以发酵的“抗性淀粉”，有利于培养益生菌。

推荐吃法：大米先用水煮，快要开花时捞出来放到笼屉里蒸熟，然后放到冰箱里冷藏。吃之前将其拿出，可以放至常温后直接吃。胃不好、吃凉不舒服的人，吃前可以用开水泡一下，等大米的温度到50—60℃再吃，以保持尽可能大的抗性淀粉比例。