合理营养 平衡膳食

    随着社会的进步，人们生活水平的提高及膳食结构、生活方式、行为习惯的改变，肥胖、高血压、糖尿病、痛风等代谢性疾病带来的健康问题越来越突出。2004年全国居民营养与健康状况调查结果显示，我国约有超过2亿的超重或肥胖症人群，1.6亿的高血压患者和超过1.5亿的血脂异常患者。因此，我们很有必要了解营养学的基本知识，平衡膳食的概念和组成，来科学地指导日常饮食，防备营养过剩导致的疾病和营养缺乏病的发生。

　　营养是有机体从事一切活动的物质基础，也是保证人体正常生长发育的重要因素。营养不良或缺乏，可导致各种生理机能下降，降低机体的适应能力及抵挡力，以至致病。甚至有人断言:“合理营养可使寿命延长２０年”。人们天天必须摄取一定数量，并保证一定质量的食物，供机体消化、吸收、利用，才能保证生命活动的延续及从事一切活动所需要的能量

每天需要多少营养素

　　营养素是指食物中含有对人体具有生理功能的各种物质。其功能为维持人体正常生长、发育，生殖和健康。营养素分为六大类：碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质和水。

　　碳水化合物来源于谷类和根茎食物如大米、麦类和薯类。其作用为供应能量和维持脑细胞的功能。推荐供给量为占全日总能量的55%～65%。1克碳水化合物提供16.7KJ（4kcal）能量。

　　蛋白质主要来源于动物食品、大豆及其制品。提供人体需要但自身不能合成的8种必需氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。推荐蛋白质的供给量为占每日总能量的10% ～ 15%。推荐目标量为每天72克。

　　脂类是脂肪和类脂的总称，为不溶于水而溶于有剂溶剂的有机化合物。来源于猪肉、羊肉、蛋类和动物内脏等动物性食物及植物油、花生、芝麻 核桃、黄豆等植物性食物。推荐供给量为占每日总能量的 20%～30%。1克脂肪提供9 kcal ( 37.6 KJ )能量。推荐目标量为脂肪每天20～30克，胆固醇每天少于300 mg。

　　维生素是维持人体正常代谢功能所必需的，其生理需要量甚微，但是摄入不足，可出现维生素缺乏症。维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素，脂溶性维生素包括VitA、VitD、VitE、VitK；水溶性维生素包括B族维生素和VitC。膳食中富含维生素A的食物有：胡萝卜、牛肝、玉米棒、全脂奶、橘子汁、桃子、番薯、番茄汁、酸乳酪、杏干等。最好的膳食维生素D来源是强化维生素D的乳制品、蛋黄、富含鱼油的鱼和肝脏。强化牛奶、强化人造黄油、黄油、谷物、牛肉、肝脏和油脂也都富含维生素D。维生素E广泛分布在天然食物中，含量受食物种类、收获时间和加工贮存方法等的影响。含量丰富的食物有各种植物油脂、麦胚、豆类、坚果类及绿色植物，人体肠道内也能合成一部分。含维生素B1比较丰富的食物有各种米皮、麦皮，各种蛋类、各种水果以及花生、瘦肉、肝脏、胚芽、酵母、芹菜和白菜等。富含维生素B2的食物主要是动物性食物，尤其以动物肝、肾、心、蛋黄中含量最多；乳类、肉类、鱼类、绿叶蔬菜及豆类也含有较多的维生素B2。富含维生素C的食物是各种新鲜蔬菜和水果，某些野菜、野果中也富含维生素C。

　　矿物质分为常量元素和微量元素两种。常量元素在体内的含量大于0.01 %，包括钠（Na）、钾（K）、钙（Ca）、镁（Mg）、氯（Cl）、硫（S）；微量元素在体内含量小于0.01%，

　　包括铁（Fe）、铜（Cu）、钴（Co）碘（I）、 氟（F）、锰（Mn）钼（Mo）、锌（Zn）、硒（Se）。

　　水的作用有维持最基本生命活动、参与人体的物质代谢、维持正常的生理活动、维持人体内环境的稳定、参与其他营养素代谢、是体液调节系统的重要组成部分及生理活动的润滑剂。水分布于人体内所有组织，其中90%在血液，肌肉含水量最多，达到70%。水的来源有饮用水和食物，供给量为每天2000 ~ 2500ml。
每天可以吃到几种食物

　　常见食物的种类有以下几种：谷类食物、豆类、蔬菜类、水果类、肉食动物、水产类食物、蛋类和奶类及制品。每餐食谱应该包括1～2种动物性食物、1种豆或奶制品、2～4种蔬菜、1～2种粮谷类。每日食谱应包括2种以上动物性食物、1～2种豆制品、多种蔬菜及2种以上粮谷类食物。每周食谱应提供1～2次动物的内脏或血，海带及菌藻类食物。

制定合理的膳食制度

　　合理的膳食制度需要考虑到胃肠道的消化能力，两次进餐时间间隔要适中，各餐食物分配比例要合适，用膳时间应和生活工作制度相配合。一日三餐的热量要合理分配，一般早餐点热量供给量的３０％-３５％、中餐占３５％-４０％、晚餐占２５％-３０％。运用合理的烹调方法，来防止营养素的流失、注重膳食的色、香、味和多样化、每餐饭菜应具有一定的容积和饱腹感、配膳时应留意季节变化、尽可能照顾用膳人的饮食习惯。