如何缓解跑步膝

跑步膝在日常生活中较为常见，一般是由一些运动引起的，如跑步、竞走等等。现在很多人一听说跑步可以减龄，不对自己的身体做任何测试了解，就盲目的加入跑步行列，结果没过多久，膝盖附近就开始疼了，特别是外侧疼痛比较厉害，这就是常说的跑步膝。

跑步膝常常伴有时轻时重的关节肿胀和疼痛，一般是以股骨外上踝或其周围的刺痛为主，在跑步下坡时会由于股四头肌的离心收缩增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加导致疼痛加剧。一般在膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。那要如何才能缓解跑步膝呢？我们可以通过力量训练来增加下肢肌肉力量从而缓解跑步膝。

1、静蹲

跑步膝最经典的锻炼就是静蹲。你可以背部靠于墙上，双脚分开与肩同宽，身体做下蹲姿势，小腿与地面垂直，大腿与小腿之间夹角不要小于90度，根据自己身体状况决定静蹲时间，休息后可以继续，一般做3到5次即可。可能开始你只能蹲20秒，没有关系，只要保持正确的姿势，慢慢的随着肌肉力量的增强，静蹲的时间也会变久。

2、直腿抬高练习

选择平躺或者侧卧，将大腿、小腿完全伸直，下肢抬高，力竭，还原，再进行第二组，每次可做3-5组。

3、拉伸髂胫束

双脚交叉，缓缓弯腰，膝盖保持直立，不要弯曲，尽量用手指去触碰脚尖，保持片刻，缓缓起身。一侧腿做3组，做完后患另外一侧。

4、箭步蹲训练

向前一步迈，下蹲，做动作时要保持脚踝、膝盖、髋关节位于一条直线，膝关节且不可外翻内扣，一组做10次，两腿叫唤进行3~5组。

对于跑步膝来说必要的休息一定是要有的，另外可以贴个膏药来缓解一下膝盖痛，比如经常用的泽普思®得百安®氟比洛芬凝胶贴膏就可以。泽普思®得百安®氟比洛芬凝胶贴膏在用于跑步膝时优势众多：①含非甾体消炎药氟比洛芬40mg，与口服非甾体类消炎药疗效相当，抗击急慢性疼痛有效率95%以上。②由网状骨架结构构成，促透剂能够促进氟比洛芬药物更快更多的透过皮肤到达炎性组织，15分钟即可起效，一贴持续镇痛12h，镇痛效果更佳。③采用了高级无纺布背衬、亲水性高分子凝胶基质，凝胶贴膏中水和甘油含量达到70%以上，极大降低了泽普思®氟比洛芬凝胶贴膏的过敏率，轻松实现“0”过敏，镇痛更舒适。④优良的促透剂协助主要成分氟比洛芬直达炎症部位，减少了胃肠道和心血管等不良反应，镇痛更安全。