孕期运动

孕期运动

孕期运动的好处

？ 从怀孕的第 13 周至第 27 周末，孕妇进入孕中期。在此期间早孕反应逐渐减轻，食欲增加，最后做一些安全、科学的孕期体操。大量的事实证明，孕妇进行体育锻炼不仅有利于自身的体育健康，而且有利于胎儿的生长发育。

？ 适度的运动能解除孕妇的疲劳、改善睡眠、缓解紧张的情绪、减轻下肢水肿、静脉曲张、便秘等症状，有效的调节神经系运动刺激统的平衡，保持精神饱满、心情舒畅。

？ 胎儿的正常发育也需要适当运动刺激，适当的运动能够促进孕妇的血液循环，增加氧的吸入量，提高血氧含量，加速羊水的循环，从而有助于胎儿大脑、感觉器官以及循环呼吸系统的发育，增强胎儿的免疫功能，使腹中的胎儿处于的最佳的状态。

具体内容

? 热身运动：热身运动是各种运动课程中非常重要的部分，其目的是为了让身体进入运动状态，同时避免肌肉的疲劳与受伤。热身时强度要适中，使身体轻微出汗即可，其好处为使身体的体温逐渐上升而降低受伤的可能性；增强肌肉的力量，保持关节；预热心肺功能，提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助于血液中含氧量的增加。

? 头颈运动：自然站立，双脚与肩同宽，两手插腰，轻闭双眼，使颈部的前屈后伸、左右摆动及绕环动作。

? 上肢运动：自然站立，双脚与肩同宽，将重心平均置于双脚上，膝盖微微弯曲，向上并向前环绕手臂，将手臂高举过耳，当放下手臂的时候，弯曲膝盖，同时当手臂向上举时，伸直膝盖，恢复原来的姿势，重复 5 次。

? 健胸运动：两腿与肩同宽直立，两臂经侧向前至胸前交叉抱臂，同时含胸低头并吸气，然后两臂前伸，经体侧向后，两手扶于腰部，两肘后夹，充分挺胸，并配合吸气，注意要以胸式呼吸为主，重复 10 次。

? 腰部及下肢运动：两脚并拢，双手自然下垂，左脚向左侧跨出一步，双腿屈曲，重心向下，并逐渐过度到左脚，右脚插至左腿斜后方呈叉步，双膝屈曲，以右手触至左膝为度，保持上身正直，然后重心向上，同时挺腰展胸。

站姿运动

? 上肢运动：双脚分立，与肩同宽，两臂自然下垂，双手交叉，掌心相对，缓缓提至胸前，翻掌，两掌心向上用力，双臂逐渐伸直，头随着手的运动方向，向上仰望，完成动作后坚持 3 秒，双臂从头顶至腰侧缓慢还原。

? 下肢运动：两脚并拢，左手扶把杆，以左腿支撑，右膝提起，绷直脚尖后缓慢落下，点于左脚左前方，提起，点右侧，再提起，点左后方，如此重。

垫上运动

? 垫上运动可以弥补热身运动的不足，尤其是对盆底肌肉群的张力训练，科学有效地锻炼大腿内、外侧的肌肉群，为分娩打下坚实的基础。

? 头颈部练习：坐于垫上，身体呈直角，两手支撑于体后，两肩后夹，扩胸仰头，同时充分呼气，保持 3 秒还原吸气。

? 上肢练习：盘腿坐，挺直胸，臀部坐在正中，张开嘴轻轻地吸气呼气，举起双手，左手拉住右手腕部，使右手肘关节置于头后，保持背部挺直，双手轻轻地向左下方拉伸，牵拉右侧颈肩部肌肉，达到放松缓解疲劳的目的。吸气时往下拉，呼气时向上松，左右相同，重复 6 次。

? 骨盆与背部摇摆运动：仰卧，双腿弯曲，两手扶腰，利用腿和腰部肌肉的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕是腰酸背疼的感觉，反复 6 次。

? 髋关节运动：坐姿，右腿伸直，左腿屈曲盘于垫上，右手扶于右小腿部，以减轻腹部用力，身体微微前倾同时用左手下压左膝关节，此时，左膝关节用力向上，与下压的左手成相对作用力，重复 10 次换对侧。

? 腿部练习：仰卧，两膝并拢屈曲，将并拢的双膝缓缓倒向一方，双肩不要离开床面，左右各 5 次。

? 放松运动。运动后的放松又叫休整运动，认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，兴奋的情绪逐渐恢复平静。

基本姿势：双膝屈曲，跪于垫上，臀部坐于足跟之上，两臂自然下垂，上身保持正直，应感到大腿及小腿有一股牵拉感。

? 运动休整

? 做好基本姿势，身体微微前倾，双肩双臂反复抖动，志发热为止。然后吸气，双臂交叉环抱，吸气双臂自然下落。

? 做好基本姿势，头向后仰，眼向上望，同时两臂上举，吸气。接着，颈部前屈，上体前倾，同时两臂下摆，呼气。如此后仰前屈配合呼吸 8~10 次。动作要求松、慢、匀。

? 静卧休整

仰卧，轻闭双眼，两臂平放于身体两侧，掌心向上，全身充分放松，呼吸自然、缓慢、深长。回忆一下快乐的事情，或平静的海面及晴朗的蓝天。此节练习要保证在 3 分钟以上，在此期间可作一次较长的呼气，同时孕妇有意识的使全身再次深度放松，从而达到最佳的放松效果。

? 注意事项

请各位孕妇注意，做运动之前要先排空膀胱，尽量穿宽松一些的衣服，次数由少渐多，不能太过劳累，所有的运动都有舒缓而有节律，注意自己和宝宝的安全。

要严格按照孕中期体操的流程运动，即运动前做热身，运动后做放松练习；运动时要连续呼吸，不要屏气，避免猛力转身和用力过猛；运动过程中要多喝水，防止脱水；运动期间随时检测心率，超过 130 次 / 分钟的练习者，应及时注意休息；尽可能在做运动是有人陪同；疼痛、恶心或有其他的不舒适感觉，是停止或减轻运动强度的信号；有明显水肿、头晕等妊娠高血压症状着不宜练习；有内科合并症、自然流产病史、此次妊娠有保胎治疗者不宜练习；全套体操应在 20~25 分钟完成。