健康体重

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重是指长期保持体重良好的健康状态。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI）。它的计算公式为：

我国健康成年人（18～64岁）的BMI应在18.5～23.9kg/m²之间。由于人的体重包含身体脂肪组织的重量和骨骼、肌肉、体液等非脂肪组织的重量。所以对于大多数人而言，BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加，但是对于运动员等体内肌肉比例高的人，健康体重的BMI范围不一定适用。此外，儿童青少年处于生长发育阶段，除了体重和身高可作为重要的发育和营养状况指标外，也可使用不同性别、年龄的BMI判断标准。

体重过高或过低都是不健康的表现。体重过低一般反映能量摄入相对不足，易导致营养不良等。体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足，易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病及结肠癌等疾病的发生风险。食物摄入量和身体活动量是维持健康体重的两个主要因素。因此，每个年龄段人群都应该控制能量摄入、增加能量消耗以保持能量平衡和健康体重。

1.控制能量摄入、做到食不过量

能量是维持生命活动的基础。能量需要量是指长期保持良好的健康状态、维持良好的体型和理想活动水平所需要的量。能量需要量与年龄、性别、生理状态、体重以及身体活动量等有关。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版》，我国成年人（18～49岁）轻身体活动者能量需要量男性为9.41MJ（2250kcal），女性为7.53MJ（1800kcal）。

而适量的食物主要指每天摄入的各种食物所提供的能量应不超过也不低于人体能量需要量。食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，而油、高脂肪食物和肉能量较高。所以要食不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。具体实施建议包括：定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品摄入、减少在外就餐等。

2.增加能量消耗、保证适宜身体活动量

人体的能量消耗包括基础代谢、身体活动、食物热效应以及生长发育的需要四个部分。一般来说，身体活动的能量消耗应占总能量的15％以上。成人能量摄入量在1600～2400kcal时，15％大约是240～360kcal。身体活动量是决定健康效益的关键，建议成人积极参加日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动相当于6000步，可以一次完成，也可以分2～3次完成。成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动为：太极拳60分钟；瑜伽60分钟；快走或慢跑40分钟；骑车40分钟；游泳30分钟；网球30分钟等。
身体活动是一个改善健康的机会。运动是每天必需的内容之一，能增进健康、愉悦心情。活动可以随时进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐步增加运动量，达到每周建议量。把身体互动融入到日常生活和工作中，例如：利用上下班时间，尽可能增加“动”的机会；减少久坐时间（久坐者，每小时起来活动一下），少看电视、手机和电脑等；运动多样化，生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。

对于体重过重的人，应在控制能量摄入基础上注意平衡膳食。一般情况下，建议每天减少300～500kcal能量摄入，严格控制烹调用油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类摄入，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。运动也有助于恢复体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖者每天累计做到60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。

对于体重过轻者（BMI＜18.5kg/m²），首先应排除疾病原因。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平或稍高于推荐量，同时也应注意平衡膳食和每天适量运动。