腰肌劳损、腰椎间盘突出……坐的久了，难免项背僵痛、腰酸难耐。
虽然众多医师都推荐做“小燕飞”来锻炼腰背肌，但是说句良心话，小燕飞不但很难做，而且禁忌颇多。
那么有没有什么简单动作，可以保护我们的腰呢？
2018年8月8日是我国第十个“全民健身日”，国家体育总局发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身18法”。
这套由官方发布的锻炼功法，由18个针对“肩颈部酸痛”、“腰部僵硬”、“下肢关节和肌肉劳损”的科学运动小妙招组成。
没错，常做这6个动作，比小燕飞更有效。简单易学，随时能做，赶走腰痛，快收藏！
1.“4”字拉伸
口诀：单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
做法：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。
2.侧向伸展
口诀：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
做法：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。
3.左右互搏
口诀：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。
这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
做法：躯干前倾，但不要弓背。
静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。
4.站姿拉伸
口诀：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
做法：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
5.靠椅顶髋
口诀：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
做法：完成6~10次，重复2~4组。
6.坐姿收腿
口诀：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。
提高核心力量，提高身体控制能力。
做法：完成6~10次，重复2~4组。
注：本组锻炼不适用于孕妇、残疾人或患有骨伤科并且尚未痊愈的人群。