健康减肥，重在把握甜蜜“量”

　●我们可以不吃糖吗？答案是NO！肌体在缺糖的状态下，大脑中神经元的活动下降，就会出现注意力不集中、容易激惹和记忆力减退等症状。葡萄糖也是肌肉活动时的主要燃料，对维持神经系统和心脏的正常供能，增强耐力，提高工作效率都有重要的意义。

　　●一项五大洲18个国家的研究发现，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率之间呈U形关联：低碳水化合物摄入(70%)都比中等摄入量具有更高的死亡风险。当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%时，死亡率最低。

　　夏季到来，爱美、健身、养生大军进入控制饮食的时段。5月初，爱美的小郭出现大量脱发、记忆力减退、易怒等症状，她来到医院就诊。医生发现，她为了追求完美身材，戒断了生活中几乎所有的糖类，包括主食。

　　近年来流行一种说法：糖使人加速衰老、导致肥胖、影响胰岛素功能等。有的博主晒出戒糖100天的“自律”生活——变瘦了、皮肤好了、身上慢性炎症消失了。有的书商推出戒糖相关的书籍，详细介绍戒糖经验。但糖真的是有百害而无一利吗？

　　我们可以不吃糖吗？NO！

　　当然不可以。糖类其实就是大家熟知的碳水化合物，是身体必需的六大营养素之一，身体所需的一半以上能量来自碳水化合物。碳水化合物根据分子结构的不同大致可以分为糖类（单糖如葡萄糖、果糖，双糖如麦芽糖、乳糖、蔗糖，糖醇如麦芽糖醇、木糖醇等）、寡糖（如低聚果糖、海藻糖等）还有多糖（如淀粉、纤维素等）。

　　葡萄糖是神经系统和心肌的主要能源。大脑虽然重量只占全身的2%，但是要消耗全身20%的能量。肌体在缺糖的状态下，大脑中神经元的活动下降，就会出现注意力不集中、易激惹、记忆力减退等症状。严重时更会出现昏迷、休克和死亡。葡萄糖也是肌肉活动时的主要燃料，对维持神经系统和心脏的正常供能、增强耐力、提高工作效率都有重要的意义。当糖尿病患者糖类供给不足时，身体所需的能量多由脂肪供给，而脂肪氧化不全时会产生酮体，堆积过多会引起酮症酸中毒。

　　在2019年五大洲18个国家的研究发现，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率之间呈U形关联：低碳水化合物摄入(70%)都比中等摄入量具有更高的死亡风险。当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%时，死亡率最低。

　　哪种糖是人体必需的？

　　首先是主食，应以谷类、薯类为主。谷类食物不仅富含丰富的碳水化合物，其蛋白质含量多为 8%~12%，因其摄入量较多，所以谷类也是植物蛋白质的重要来源。

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》食物多样、合理搭配的膳食原则，成年人每天摄入谷类200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。与精制米面相比，全谷物和杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、纤维素等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等相关疾病的发生风险具有重要作用。在烹调主食时，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米等）以及杂豆（红小豆、绿豆等）搭配，做成二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等，粗细搭配、增加食物品种。

　　其次，可以选择含多糖的食物，由于其化学结构复杂，人体需要花费较长的时间来分解和吸收，因此它们提供的能量释放较为平稳。如纤维素，虽然不能被人体消化吸收，但是可以增加饱腹感，有助于控制食欲，防止摄入过多的能量。同时，纤维素在肠道中可以帮助肠道蠕动，促进体内毒素的排出，从而降低体内胆固醇水平，预防便秘的发生。另外，多糖类物质如银耳多糖、枸杞多糖、菌菇多糖等有抗氧化、调节机体免疫等功效。

　　再次，寡糖中的低聚糖也是不错的选择，它是由2~10个单糖分子通过糖苷键连接而成的，其甜度和能量低，既不像单糖那样会被迅速吸收导致血糖升高，又不像一些多糖那样完全不能被人体消化和利用，而是直接进入大肠，被肠道菌群分解，产生有益健康的物质，如短链脂肪酸。同时还可以刺激有益菌群生长，改善肠道环境。

　　此类食物包括香蕉、桃、洋葱、豆类等，被认为是糖友可以放心吃的“好糖”。但此类食物摄入过量可能会导致腹泻、腹胀等不适，应注意适量。

　　根据世界卫生组织的建议：成年人每天的低聚糖的摄入量应为20~40g；孕妇和哺乳期妇女的摄入量稍高，推荐为25~45g；儿童每天的推荐摄入量为10~20g。